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Recomendação de exercícios para a prática de exercícios físicos

  • Um programa de exercícios físicos objetivando saúde e condicionamento físico para adultos deve se composto por exercícios aeróbicos, de resistência muscular localizada, de flexibilidade e neuromotores (treinamento funcional);
  • Em todos os treinamentos devemos considerar as seguintes variáveis: Frequência (o quão frequentemente), Intensidade (quão forte), Tempo (duração), Tipo (modo), Volume total (quantidade) e Progresso (avanços);
  • Recomenda-se a prática de exercícios aeróbicos de intensidade moderada ≥ 30 min./dia, ≥ 5 dias/semana, totalizando ≥ 150 min./semana; de treinamento de exercícios cardiorrespiratório de intensidade vigorosa ≥ 20 min./dia, ≥ 3 dias/semana, totalizando ≥ 60 min./semana;
  • Realizar exercícios de RML (Resistência Muscular Localizada) em 2 a 3 dias/semana para cada um dos principais grupos musculares e exercícios funcionais envolvendo equilíbrio, agilidade, marcha e coordenação;
  • Recomenda-se uma série de exercícios de flexibilidade, de ≥ 2 a 3 dias/semana, por meio de alongamentos e de flexionamento para os principais grupos musculares, visando à manutenção da amplitude articular.
  • O programa de exercícios deve ser modificado de acordo com a atividade física habitual, a função física, o nível de condicionamento físico, o estado de saúde, as respostas ao exercício e os objetivos do indivíduo.

Fonte: ACSM. Diretrizes do ACSM para os testes de esforço e sua prescrição. Trad. Dilma Balteiro Pereira de Campos. 9. ed. Rio de Janeiro: Guanabara, 2014.

Treinamento Funcional: Perguntas & Repostas

funcional

– Qual a origem do treinamento funcional?

O treinamento funcional é aplicado desde o inicio da humanidade, pois por questão de sobrevivência, a prática de exercícios funcionais auxiliava o homem no sucesso dos desafios que era submetido, como correr, pescar, saltar e caçar.

– No que consiste o treinamento funcional?

O treinamento funcional promove o desenvolvimento das capacidades físicas relacionadas à saúde e a qualidade de vida (força, resistência aeróbia e flexibilidade) associada a performance (equilíbrio, agilidade e coordenação), baseado em movimentos naturais ou do cotidiano do individuo, como andar, correr, saltar e agachar.

– Quais são os benefícios do treinamento funcional?

No treinamento funcional, os exercícios trabalham todo o corpo de forma dinâmica, podendo ser executados em qualquer ambiente e sem a necessidade de equipamentos. É indicado principalmente para quem possui pouco tempo disponível para a prática de exercícios físicos ou que não gostam de realizar exercícios convencionais.

– Em quanto tempo os resultados começam a aparecer?

Os resultados são visíveis em cada sessão, iniciando pela percepção da consciência corporal. De acordo com o objetivo do treino, volume (número de exercícios e repetições), determinação e condição física do praticante, os exercícios são modificados em cada sessão e a sobrecarga é ajustada.

– Qual é a principal diferença do treinamento funcional quando comparado com a musculação convencional nas academias?

Na musculação, os exercícios geralmente são isolados por grupamentos musculares, e dependendo da prescrição do treinamento, não possibilita a eficiência na execução das atividades da vida diária. E no treinamento funcional, antes de prescrever os exercícios, o profissional de Educação Física deve identificar quais são os movimentos que são mais utilizados pelo praticante, prescrevendo o desta forma exercícios que possa melhorar a eficiência destes movimentos, como melhoria da coordenação, agilidade, equilíbrio, ganho de força e condicionamento físico geral, possibilitando maior eficiência na execução dos movimentos.

– Há alguma restrição, como idade, para a prática do treinamento funcional?

Como qualquer prática de atividade física, os exercícios devem ser prescritos de acordo com a condição física do praticante, identificado se o mesmo possui alguma restrição médica (avaliação clínica e postural).

– Uma pessoa decidiu experimentar o treinamento funcional: o que ela precisa fazer?

Em primeiro lugar procurar um profissional de Educação Física, em estúdio ou academias, ou Personal Trainer, com intuito de prescrever os exercícios que são recomendados de acordo com os seus objetivos e condição física. É muito importante que metas sejam estabelecidas para que o treino possua um direcionamento para eventual identificação dos resultados.

Prescrição de exercícios físicos para desenvolver e manter as capacidades cardiorrespiratória, musculoesquelética e neuromotora em adultos saudáveis

Segundo recomendações do ACSM (American College of Sports Medicine), um programa de exercício físico regular deve incluir exercícios cardiorrespiratório, força, flexibilidade e neuromotor.

Exercícios cardiorrespiratório:

  • Intensidade moderada: ≥ 30 min./dia durante em ≥ 5 dias/semana, para um total de ≥ 150 min./semana; ou
  • Intensidade vigorosa: ≥ 20 min./dia de duração em ≥ 3 dias/semana, para um total de ≥ 75 min./semana; ou
  • Combinação de exercícios moderados e de intensidade vigorosa de treinamento para atingir um gasto energético total de ≥ 500 a 1000 MET/semana.

Exercícios de força:

  • Em 2 a 3 dias/semana, adultos também devem realizar exercícios de força para os principais grupamentos musculares.

Exercícios de flexibilidade:

  • Recomenda-se que seja realizado no mínimo 1 série de exercícios de flexibilidade para os principais grupos musculares (um total de 60 segundos por exercício) em ≥2 dias/semana.

Exercícios neuromotores (também conhecido como Treinamento Funcional):

  • Exercícios envolvendo as capacidades equilíbrio, agilidade e coordenação, com sessões de 20 a 30 min. de duração.

Fonte: GARBER, C.E. et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise. v.43, n. 7, p. 1334-1359, jul. 2011.

Pesquisa revisa método TABATA!

Chris Beardsley é o co-fundador da Strength and Conditioning Research, uma publicação mensal que apresenta resumos dos mais recentes estudos e pesquisas na área do fitness, direcionada para treinadores esportivos, personal trainers e atletas.

A indústria do fitness pode nos confundir um pouco,  com tantas novidades e opiniões. Por isso, a pesquisa científica ,sempre que possível, é forma mais objetiva de verificar a confiabilidade dessa ou daquela novidade..

Estudos como esses são fundamentais para embasar o trabalho de nós profissionais da área do fitness e da saúde. Pois é à partir da comprovação científica que podemos garantir resultados (claro que além de outros fatores também)

Strength and Conditioning Research é uma publicação mensal que cobre as novidades e mostra estudos científicos interessantes relacionados ao fitness.  Os estudos abordados ajudam a esclarecer algumas questões e a responder perguntas que às vezes podem nos confundir e aos alunos também.

Aqui está um resumo de três estudos de revisão publicados na revista e que são bastante interessantes.

Um deles, me interessou em particular, trata do  protocolo TABATA. É sabida a comprovação científica desse protocolo, mas a revisão foi mais abrangente e confirma o sucesso da metodologia.

 

Os três estudos foram:

 

1 – Strength Training Improves Endurance Cycling Performance

2 – Tabata Revisited: Is It the Solution to Quick All-Around Fitness?

3 – Core Training Improves Some Strength Exercises But Not Sports Performance
 

Strength Training Improves Endurance Cycling Performance

 

O que fizeram os pesquisadores ?

Vários estudos confirmaram recentemente que o treinamento de força pode ser incluído em programas de treinamento de resistência, sem causar qualquer interferência para o desempenho esportivo de resistência em indivíduos não treinados e recreativa treinado. entretanto, esses pesquisadores queriam ver se o treinamento de força podia beneficiar o desempenho de resistência a nível de ciclistas nacionais de nível profissional.

Para verificar a hipótese, os pesquisadores recrutaram 20 ciclistas noruegueses que não tinham realizado qualquer treinamento de força nos últimos seis meses. Os sujeitos foram divididos em dois grupos: um grupo de treinamento de força e um grupo de controle. O grupo de treinamento de força realizou 12 semanas de treinamento de força, além de seu treinamento normal de resistência, enquanto o grupo controle continuou com seu treinamento de resistência normal.

Os exercícios utilizados no programa de treinamento de força foram o agachamento parcial, um leg press single-leg, um single-leg movimento de flexão do quadril e tornozelo movimento de flexão plantar.O programa envolveu dois treinos por semana, utilizando um programa periodizado que reduziu o volume e o aumento da intensidade de 10RM para 4RM.

 

O que aconteceu?

Os investigadores relataram que a saída de potência média no grupo de treino de força aumentou 7,3 %, enquanto que a potência de saída do grupo de controlo, na verdade, diminuiu , como se mostra na tabela abaixo. Enquanto isso, o VO2-Max permaneceu constante.

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O que os investigadores concluem?

Os pesquisadores concluíram que o treinamento de força levou a um aumento da eficiência e pedalar 5 minutos desempenho contra-relógio em ciclistas bem treinados, como parte de um programa de treinamento concorrente.

 

Tabata Revisited: Is It the Solution to Quick All-Around Fitness?

Um grupo de pesquisadores liderado por Gill McRae da Universidade de Queen em Kingston, Canadá recentemente revisitou o protocolo Tabata , que é um conjuntos de 8 intervalos de 20 segundos, com 10 segundos de pausa, totalizando 4 minutos [ 2 ] 

 

Qual é o plano?

Em 1996, um pesquisador japonês chamado Tabata  utilizou um protocolo com baixo volume e alta intensidade, protocolo de treinamento que foi considerado eficiente para melhorar a aptidão aeróbica e anaeróbica. Essas descobertas abalaram a comunidade do fitness e levaram a muitas imitações. Porém  seus experimentos não foram repetidos até agora.

Enquanto Tabata executou seu protocolo usando uma bicicleta estacionária, McRae et al. ramificou e usou uma variedade de exercícios, incluindo exercícios de relaxamento ou circuito de treinamento composto de burpees, escaladores de montanha, polichinelos, e agachamento e golpes usando um halter de 2,25 kg.

 

O que os pesquisadores fizeram?

Os pesquisadores recrutaram 25 estudantes do sexo feminino ativas fisicamente e as dividiram em três grupos: um grupo de resistência, o grupo Tabata, e um grupo de controle. O grupo de endurance realizou 30 minutos de corrida em esteira em torno de 85% da freqüência cardíaca máxima, 4 dias por semana, durante 4 semanas. O grupo Tabata realizou ginástica ou circuito de treinamento em 8 intervalos de 20 segundos, separados por 10 segundos de descanso, quatro vezes por semana, totalizando 4 minutos cada sessão.

Antes e após o período de 4 semanas, os pesquisadores mediram a resistência muscular (com exercícios de máquinas diferentes e ginástica) e capacidade aeróbia através de dois diferentes testes de esteira inclinada.

 

O que aconteceu?

Os pesquisadores descobriram que, após a intervenção, ambos os grupos de exercício melhoraram o seu tempo para a fadiga durante o teste de esforço aeróbico, ambos os grupos melhoraram seu VO2-max de 7-8 %, e ambos os grupos melhoraram nos testes de resistência muscular, porém  o grupo Tabata melhorou em mais dentre elas.

 

O que os investigadores concluem?

Os pesquisadores concluíram que quatro dias por semana de treino de corpo inteiro, Tabata levou a melhorias semelhantes em VO2-max e maiores melhorias na resistência muscular do que o treinamento de resistência tradicional, apesar de cada sessão ter apenas 4 minutos para executar em vez de 30 minutos.

 

O que isso significa para você?

Tabata  é um estilo de treinamento com duração de 4 minutos que pode levar a melhorias semelhantes em VO2-max e maiores melhorias na resistência muscular do que 30 minutos de treinamento de resistência tradicional.  Se você  tem pouco tempo, o protocolo Tabata pode ser  o que você precisa !

 

Core Training Improves Some Strength Exercises But Not Sports Performance

O que os pesquisadores fizeram?

Os pesquisadores queriam investigar se a formação do núcleo poderia influenciar a força do corpo superior ou inferior. . Eles também queriam ver se exercícios básicos tradicionais, produziam resultados diferentes dos mais modernos, exercícios estáticos, como pranchas.

Então eles recrutaram 10 estudantes universitários treinados e distribuídos aleatoriamente- um grupo de núcleo de formação tradicional  e um grupo de  núcleo de treinamento moderno.

Ambos os grupos, realizaram três exercícios, duas vezes por semana, durante seis semanas.  Antes e depois das 6 semanas do  programa de treinamento para o core, os indivíduos realizaram um teste de salto vertical, um teste de agilidade pro, um sprint de 10 jardas, um teste de força máxima no supino máquina entre outros.

 

O que aconteceu?

Os pesquisadores descobriram que nenhum grupo de treinamento melhorou em qualquer medida de desempenho esportivo, incluindo o salto vertical, corrida agilidade pró e 10 jardas traço . No entanto, cada grupo melhorou alguns dos exercícios de resistência do núcleo, como se poderia esperar, mais uma das medidas de força, como o gráfico abaixo mostra.

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O que os investigadores concluem?

Os pesquisadores concluíram que a formação do núcleo não melhorou salto, agilidade e desempenho correndo, embora possa melhorar algumas medidas de força do corpo superior ou inferior, dependendo dos exercícios utilizados.

O que significa para você?

Se você quer melhorar seu desempenho no supino ou no agachamento agachamento, não negligencie a formação do núcleo. entretanto, não confie no treino de núcleo para ajudar a melhorar o seu salto ou corrida para o esporte.

Será que essas descobertas impactaram sua abordagem para o  fitness?

 

Para ler o artigo original na íntegra: http://greatist.com/fitness/research-review-tabata-core/

Revista:Strength and Conditioning Research

 

Trabalhos Citados

1. Cyclists Improve Pedalling Efficacy and Performance After Heavy Strength Training. Hansen EA, Rønnestad BR, Vegge G, et al. Center for Sensory-Motor Interaction (SMI), Department of Health Science and Technology, Aalborg University, Denmark. Int J Sports Physiol Perform. 2011 Dec 2. []

2. Extremely low volume, whole-body aerobic-resistance training improves aerobic fitness and muscular endurance in females. McRae G, Payne A, Zelt JG, et al. School of Kinesiology and Health Studies, Queen’s University. Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Sep 20.

Autora: Lydia Guerreiro
Fonte: http://www.porumavidamaissaudavel.com.br/2012/12/pesquisa-recente-revisa-metodo-tabata.html?spref=fb