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Tire todas as suas dúvidas sobre treino funcional!

treino funcional

Você certamente já deve ter ouvido falar do treinamento funcional. Essa modalidade de exercícios vem ganhando adeptos nos últimos anos em busca de uma vida saudável. Mas você sabe o que é o treino funcional?

O treinamento funcional é um pouco diferente dos treinos convencionais. Ele alinha as capacidades físicas relacionadas à saúde e a performance em um único treino. Desta forma, promove o desenvolvimento da força, da resistência aeróbia e da flexibilidade… associada ao equilíbrio, agilidade e coordenação.

Entre os principais benefícios do treino funcional está a capacidade de exercitar o corpo todo de forma dinâmica. Além disso, os exercícios podem ser feitos em qualquer lugar, pois já não dependem de aparelhos para isso. Então, não tem desculpas para não começar, certo?

Mas qual a diferença entre o treino funcional e o convencional?

Na musculação, por exemplo, os aparelhos trabalham um músculo por vez, já no treinamento funcional são utilizados alguns acessórios, como a bola, além de exercícios que trazem uma complexidade maior na execução.

Antes de prescrever os exercícios, o profissional de Educação Física deve identificar quais os movimentos mais praticados pelo aluno, prescrevendo assim, atividades que vão melhorar a eficiência destes movimentos.

Recomendação de exercícios para a prática de exercícios físicos

  • Um programa de exercícios físicos objetivando saúde e condicionamento físico para adultos deve se composto por exercícios aeróbicos, de resistência muscular localizada, de flexibilidade e neuromotores (treinamento funcional);
  • Em todos os treinamentos devemos considerar as seguintes variáveis: Frequência (o quão frequentemente), Intensidade (quão forte), Tempo (duração), Tipo (modo), Volume total (quantidade) e Progresso (avanços);
  • Recomenda-se a prática de exercícios aeróbicos de intensidade moderada ≥ 30 min./dia, ≥ 5 dias/semana, totalizando ≥ 150 min./semana; de treinamento de exercícios cardiorrespiratório de intensidade vigorosa ≥ 20 min./dia, ≥ 3 dias/semana, totalizando ≥ 60 min./semana;
  • Realizar exercícios de RML (Resistência Muscular Localizada) em 2 a 3 dias/semana para cada um dos principais grupos musculares e exercícios funcionais envolvendo equilíbrio, agilidade, marcha e coordenação;
  • Recomenda-se uma série de exercícios de flexibilidade, de ≥ 2 a 3 dias/semana, por meio de alongamentos e de flexionamento para os principais grupos musculares, visando à manutenção da amplitude articular.
  • O programa de exercícios deve ser modificado de acordo com a atividade física habitual, a função física, o nível de condicionamento físico, o estado de saúde, as respostas ao exercício e os objetivos do indivíduo.

Fonte: ACSM. Diretrizes do ACSM para os testes de esforço e sua prescrição. Trad. Dilma Balteiro Pereira de Campos. 9. ed. Rio de Janeiro: Guanabara, 2014.

Prescrição de exercícios físicos para desenvolver e manter as capacidades cardiorrespiratória, musculoesquelética e neuromotora em adultos saudáveis

Segundo recomendações do ACSM (American College of Sports Medicine), um programa de exercício físico regular deve incluir exercícios cardiorrespiratório, força, flexibilidade e neuromotor.

Exercícios cardiorrespiratório:

  • Intensidade moderada: ≥ 30 min./dia durante em ≥ 5 dias/semana, para um total de ≥ 150 min./semana; ou
  • Intensidade vigorosa: ≥ 20 min./dia de duração em ≥ 3 dias/semana, para um total de ≥ 75 min./semana; ou
  • Combinação de exercícios moderados e de intensidade vigorosa de treinamento para atingir um gasto energético total de ≥ 500 a 1000 MET/semana.

Exercícios de força:

  • Em 2 a 3 dias/semana, adultos também devem realizar exercícios de força para os principais grupamentos musculares.

Exercícios de flexibilidade:

  • Recomenda-se que seja realizado no mínimo 1 série de exercícios de flexibilidade para os principais grupos musculares (um total de 60 segundos por exercício) em ≥2 dias/semana.

Exercícios neuromotores (também conhecido como Treinamento Funcional):

  • Exercícios envolvendo as capacidades equilíbrio, agilidade e coordenação, com sessões de 20 a 30 min. de duração.

Fonte: GARBER, C.E. et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise. v.43, n. 7, p. 1334-1359, jul. 2011.