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Pilates é exercício ideal para terceira idade

26112015_Pilates terceira idade

A perda da força e da massa óssea são alguns das consequências do envelhecimento do corpo. Porém, para chegar a esta fase de maneira saudável, o pilates é um meio de exercício físico que contribui na diminuição das dores no corpo e correção postural!

O pilates se baseia numa série de exercícios que tem como objetivo ter um corpo uniforme e equilibrado. Os princípios básicos da prática são respiração, concentração, estabilização e controle. Os focos dessas atividades são a perfeição na prática e não a repetição.

Com o hábito da prática do pilates é possível recuperar a força, flexibilidade e equilíbrio, fatores primordiais para pessoas na terceira idade. Outro benefício da prática do pilates é o auxílio na manutenção da pressão arterial, além da ajuda no controle de peso.

Que tal começar hoje mesmo e garantir uma vida longa e de qualidade?

Fonte: http://www.confef.org.br/extra/clipping/view.asp?id=895

A utilização de frequencímetro em programas de treinamento aeróbio

A prática de caminhada é uma modalidade popular no Brasil, e apresenta um índice de adesão maior do que outras atividades, pois não requer habilidades ou instalações. No entanto, muitas pessoas praticam esta atividade sem a consulta de um médico e a utilização de frequencímentro.

A atividade sem o monitoramento dos batimentos cardíacos por minuto (bpm) aumenta os riscos cardíacos e morte, independente do nível de condicionamento e idade.

Portanto, a aquisição de um frequencímetro não é custo e sim investimento na qualidade de vida.

 

Prepare-se antes de correr: TIPOS DE PISADA

Analise sua pisada pela sola do seu calçado. Depois de um tempo de uso você pode ver quais são os pontos no tênis que
apresentam maior desgaste. E compare com as indicações acima.

pisada 1Pronador severo
A parte de fora do calcanhar atinge o solo primeiro e rotaciona o pé excessivamente para dentro, o que significa que o pé e o tornozelo não conseguem estabilizar o corpo corretamente.

 

 

 

pisada2

Pronador leve
A parte externa do calcanhar atinge o solo em primeiro lugar e o pé rotaciona para dentro, absorvendo o choque de maneira mais eficaz, o que permite que o pé e o tornozelo consigam suportar o corpo corretamente.

Este é o tipo de pisada mais comum.

 

 

pisada3Neutro

A parte externa do calcanhar atinge o solo em primeiro lugar e o pé gira levemente para dentro, absorvendo o impacto da pisada de maneira eficaz, permitindo ao pé e ao tornozelo suportarem o corpo corretamente.

Tornozelos e pés mantêm a linha vertical da perna.

 

pisada4Supinador
A parte externa do calcanhar atinge o solo em primeiro lugar, mas o pé não rotaciona para dentro durante o ciclo da pisada. Em vez disso, fica do lado de fora, gerando um impacto concentrado em uma área menor na parte externa do pé.

O que é Bem-Estar?

É preciso mais do que um exercício físico para manter a boa saúde. Equilíbrio é a chave para a condução de um estilo de vida saudável. Bem-estar nos permite alcançar os nossos objetivos e encontrar significado e propósito em nossas vidas. É a integração do corpo, mente e espírito.

O objetivo de atingir uma melhor qualidade de vida e saúde é conseguido através de “um equilíbrio” em relação a oito dimensões interligadas:

bem estar

Bem-Estar Cultural é a consciência e respeito da sua própria fé e tradições culturais, bem como a aprendizagem, contribuindo para a diversidade e a riqueza presente em outros credos e origens culturais. Trata-se de agir no sentido próprio e todos os outros com sensibilidade, consideração, compreensão, apreço, tolerância e civilidade.

Bem-Estar Emocional é a capacidade de responder aos estados emocionais. É realmente lidar com uma grande variedade de situações e aprender como seus comportamentos, pensamentos, sentimentos e decisões. Assumir responsabilidade por seu próprio comportamento e responder a desafios como oportunidades. É a capacidade de formar relacionamentos baseado em um empenho mútuo, a confiança, honestidade e respeito.

Bem-Estar Ambiental é uma tomada de consciência da situação da terra, e os efeitos dos seus hábitos diários sobre o ambiente físico. Respeito para uma criação de Deus e da beleza e equilíbrio da natureza. Envolve a manutenção de um estilo de vida que maximiza a harmonia com a terra e minimiza danos para o meio ambiente. Ela inclui o envolvimento em atividades socialmente para proteger o meio ambiente.

Bem-Estar Intelectual caracteriza-se como uma forte curiosidade e vontade de aprender. Trata-se de um processo contínuo de criação e reflexão sobre experiências, permanecendo estimulada com novas idéias. Descobrir desafios, superação de barreiras, integrando as oportunidades para crescer, fazer planos, desenvolver estratégias e resolver problemas. É a capacidade de envolver-se em pensamentos e lembranças, e de pensar de modo independente, criativa e crítica.

Bem-Estar Físico significa respeitar e cuidar do seu corpo. Aplicar seus conhecimentos, motivação e habilidades pessoais para maior adequação e saúde. Fazer escolhas saudáveis e positivas no que respeita a uma variedade de questões, incluindo nutrição, atividade física, sexualidade, sono etc.

Bem-Estar Social significa contribuir para um ambiente físico e humano. Inclui a promoção de uma vida saudável, incentivando uma comunicação eficaz e de respeito mútuo entre os membros da comunidade, e que procuram relacionamentos com outras pessoas positivas.

Bem-Estar Espiritual é a busca de sentido, valor e finalidade, resultando em esperança, alegria, coragem e gratidão. Ela incentiva para desenvolver fé pessoal e procurar Deus em todas as coisas. É a descoberta e a incorporação de um conjunto de valores pessoais e crenças que define a pessoa, colocando o indivíduo em relação à maior comunidade, e contrata uma fé que promove a justiça.

Bem-Estar Profissional trata-se de encontrar o local onde seus profundos desejos satisfazem uma necessidade da comunidade. Envolvimento continuo e aprendizagem de novas habilidades e desafios que procuram levar o crescimento pessoal.

Pirâmide alimentar para dieta saudável

piramide alimentarA pirâmide alimentar é baseada nas orientações dietéticas de nutrição primária, que visa ensinar as pessoas sobre os alimentos que constituem uma dieta saudável. Além de organizar os alimentos em categorias principais, a pirâmide dá recomendações para o número de porções de cada categoria que se deve consumir. Foi lançado um novo conjunto de orientações nutricionais e uma pirâmide alimentar atualizada.

Um dos novos recursos da pirâmide atualizada são as divisões verticais, que representam seis grupos de alimentos. Frutas, legumes e grãos são as maiores fatias, e as gorduras / óleos / açúcares é a divisão mais fina. As divisões começam mais largas na base e vão afinando até o topo. A mensagem é que não existe uma gama de salubridade, dentro de cada grupo de alimentos. Alimentos na base da pirâmide devem ser consumidos com mais frequência do que os alimentos no topo da pirâmide.

Uma adição nova na pirâmide é um conjunto de escadas que sobem ao lado da imagem. Dada a evidência de que a atividade física tem um impacto positivo sobre a saúde em geral. A ideia é que, além de uma dieta equilibrada, incorporando a atividade física na rotina diária é importante na manutenção da saúde em geral. De acordo com a pirâmide atualizada, os adultos devem fazer pelo menos 30 minutos de atividade física diária.

As divisões verticais agora são coloridas para representar os diferentes grupos de alimentos. Isto é diferente da pirâmide alimentar anterior, que utilizava fotografias de alimentos para identificar os grupos de alimentos.

Comparando-se a pirâmide alimentar anterior ainda é ossivel observar algumas semelhanças. Os alimentos ainda estão agrupados em seis categorias principais (grãos, frutas, vegetais, carnes / feijão, laticínios e gorduras / óleos / açúcares). Além disso, a ideia de que os alimentos na base da pirâmide devem ser consumidos com mais frequência do que os alimentos no topo da pirâmide ainda se mantém.

 

Fonte: http://www.brasiledinheiro.com/util/2012/09/18/piramide-alimentar-atualizada-1992.html

Prescrição de exercícios físicos para desenvolver e manter as capacidades cardiorrespiratória, musculoesquelética e neuromotora em adultos saudáveis

Segundo recomendações do ACSM (American College of Sports Medicine), um programa de exercício físico regular deve incluir exercícios cardiorrespiratório, força, flexibilidade e neuromotor.

Exercícios cardiorrespiratório:

  • Intensidade moderada: ≥ 30 min./dia durante em ≥ 5 dias/semana, para um total de ≥ 150 min./semana; ou
  • Intensidade vigorosa: ≥ 20 min./dia de duração em ≥ 3 dias/semana, para um total de ≥ 75 min./semana; ou
  • Combinação de exercícios moderados e de intensidade vigorosa de treinamento para atingir um gasto energético total de ≥ 500 a 1000 MET/semana.

Exercícios de força:

  • Em 2 a 3 dias/semana, adultos também devem realizar exercícios de força para os principais grupamentos musculares.

Exercícios de flexibilidade:

  • Recomenda-se que seja realizado no mínimo 1 série de exercícios de flexibilidade para os principais grupos musculares (um total de 60 segundos por exercício) em ≥2 dias/semana.

Exercícios neuromotores (também conhecido como Treinamento Funcional):

  • Exercícios envolvendo as capacidades equilíbrio, agilidade e coordenação, com sessões de 20 a 30 min. de duração.

Fonte: GARBER, C.E. et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise. v.43, n. 7, p. 1334-1359, jul. 2011.

Pesquisa revisa método TABATA!

Chris Beardsley é o co-fundador da Strength and Conditioning Research, uma publicação mensal que apresenta resumos dos mais recentes estudos e pesquisas na área do fitness, direcionada para treinadores esportivos, personal trainers e atletas.

A indústria do fitness pode nos confundir um pouco,  com tantas novidades e opiniões. Por isso, a pesquisa científica ,sempre que possível, é forma mais objetiva de verificar a confiabilidade dessa ou daquela novidade..

Estudos como esses são fundamentais para embasar o trabalho de nós profissionais da área do fitness e da saúde. Pois é à partir da comprovação científica que podemos garantir resultados (claro que além de outros fatores também)

Strength and Conditioning Research é uma publicação mensal que cobre as novidades e mostra estudos científicos interessantes relacionados ao fitness.  Os estudos abordados ajudam a esclarecer algumas questões e a responder perguntas que às vezes podem nos confundir e aos alunos também.

Aqui está um resumo de três estudos de revisão publicados na revista e que são bastante interessantes.

Um deles, me interessou em particular, trata do  protocolo TABATA. É sabida a comprovação científica desse protocolo, mas a revisão foi mais abrangente e confirma o sucesso da metodologia.

 

Os três estudos foram:

 

1 – Strength Training Improves Endurance Cycling Performance

2 – Tabata Revisited: Is It the Solution to Quick All-Around Fitness?

3 – Core Training Improves Some Strength Exercises But Not Sports Performance
 

Strength Training Improves Endurance Cycling Performance

 

O que fizeram os pesquisadores ?

Vários estudos confirmaram recentemente que o treinamento de força pode ser incluído em programas de treinamento de resistência, sem causar qualquer interferência para o desempenho esportivo de resistência em indivíduos não treinados e recreativa treinado. entretanto, esses pesquisadores queriam ver se o treinamento de força podia beneficiar o desempenho de resistência a nível de ciclistas nacionais de nível profissional.

Para verificar a hipótese, os pesquisadores recrutaram 20 ciclistas noruegueses que não tinham realizado qualquer treinamento de força nos últimos seis meses. Os sujeitos foram divididos em dois grupos: um grupo de treinamento de força e um grupo de controle. O grupo de treinamento de força realizou 12 semanas de treinamento de força, além de seu treinamento normal de resistência, enquanto o grupo controle continuou com seu treinamento de resistência normal.

Os exercícios utilizados no programa de treinamento de força foram o agachamento parcial, um leg press single-leg, um single-leg movimento de flexão do quadril e tornozelo movimento de flexão plantar.O programa envolveu dois treinos por semana, utilizando um programa periodizado que reduziu o volume e o aumento da intensidade de 10RM para 4RM.

 

O que aconteceu?

Os investigadores relataram que a saída de potência média no grupo de treino de força aumentou 7,3 %, enquanto que a potência de saída do grupo de controlo, na verdade, diminuiu , como se mostra na tabela abaixo. Enquanto isso, o VO2-Max permaneceu constante.

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O que os investigadores concluem?

Os pesquisadores concluíram que o treinamento de força levou a um aumento da eficiência e pedalar 5 minutos desempenho contra-relógio em ciclistas bem treinados, como parte de um programa de treinamento concorrente.

 

Tabata Revisited: Is It the Solution to Quick All-Around Fitness?

Um grupo de pesquisadores liderado por Gill McRae da Universidade de Queen em Kingston, Canadá recentemente revisitou o protocolo Tabata , que é um conjuntos de 8 intervalos de 20 segundos, com 10 segundos de pausa, totalizando 4 minutos [ 2 ] 

 

Qual é o plano?

Em 1996, um pesquisador japonês chamado Tabata  utilizou um protocolo com baixo volume e alta intensidade, protocolo de treinamento que foi considerado eficiente para melhorar a aptidão aeróbica e anaeróbica. Essas descobertas abalaram a comunidade do fitness e levaram a muitas imitações. Porém  seus experimentos não foram repetidos até agora.

Enquanto Tabata executou seu protocolo usando uma bicicleta estacionária, McRae et al. ramificou e usou uma variedade de exercícios, incluindo exercícios de relaxamento ou circuito de treinamento composto de burpees, escaladores de montanha, polichinelos, e agachamento e golpes usando um halter de 2,25 kg.

 

O que os pesquisadores fizeram?

Os pesquisadores recrutaram 25 estudantes do sexo feminino ativas fisicamente e as dividiram em três grupos: um grupo de resistência, o grupo Tabata, e um grupo de controle. O grupo de endurance realizou 30 minutos de corrida em esteira em torno de 85% da freqüência cardíaca máxima, 4 dias por semana, durante 4 semanas. O grupo Tabata realizou ginástica ou circuito de treinamento em 8 intervalos de 20 segundos, separados por 10 segundos de descanso, quatro vezes por semana, totalizando 4 minutos cada sessão.

Antes e após o período de 4 semanas, os pesquisadores mediram a resistência muscular (com exercícios de máquinas diferentes e ginástica) e capacidade aeróbia através de dois diferentes testes de esteira inclinada.

 

O que aconteceu?

Os pesquisadores descobriram que, após a intervenção, ambos os grupos de exercício melhoraram o seu tempo para a fadiga durante o teste de esforço aeróbico, ambos os grupos melhoraram seu VO2-max de 7-8 %, e ambos os grupos melhoraram nos testes de resistência muscular, porém  o grupo Tabata melhorou em mais dentre elas.

 

O que os investigadores concluem?

Os pesquisadores concluíram que quatro dias por semana de treino de corpo inteiro, Tabata levou a melhorias semelhantes em VO2-max e maiores melhorias na resistência muscular do que o treinamento de resistência tradicional, apesar de cada sessão ter apenas 4 minutos para executar em vez de 30 minutos.

 

O que isso significa para você?

Tabata  é um estilo de treinamento com duração de 4 minutos que pode levar a melhorias semelhantes em VO2-max e maiores melhorias na resistência muscular do que 30 minutos de treinamento de resistência tradicional.  Se você  tem pouco tempo, o protocolo Tabata pode ser  o que você precisa !

 

Core Training Improves Some Strength Exercises But Not Sports Performance

O que os pesquisadores fizeram?

Os pesquisadores queriam investigar se a formação do núcleo poderia influenciar a força do corpo superior ou inferior. . Eles também queriam ver se exercícios básicos tradicionais, produziam resultados diferentes dos mais modernos, exercícios estáticos, como pranchas.

Então eles recrutaram 10 estudantes universitários treinados e distribuídos aleatoriamente- um grupo de núcleo de formação tradicional  e um grupo de  núcleo de treinamento moderno.

Ambos os grupos, realizaram três exercícios, duas vezes por semana, durante seis semanas.  Antes e depois das 6 semanas do  programa de treinamento para o core, os indivíduos realizaram um teste de salto vertical, um teste de agilidade pro, um sprint de 10 jardas, um teste de força máxima no supino máquina entre outros.

 

O que aconteceu?

Os pesquisadores descobriram que nenhum grupo de treinamento melhorou em qualquer medida de desempenho esportivo, incluindo o salto vertical, corrida agilidade pró e 10 jardas traço . No entanto, cada grupo melhorou alguns dos exercícios de resistência do núcleo, como se poderia esperar, mais uma das medidas de força, como o gráfico abaixo mostra.

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O que os investigadores concluem?

Os pesquisadores concluíram que a formação do núcleo não melhorou salto, agilidade e desempenho correndo, embora possa melhorar algumas medidas de força do corpo superior ou inferior, dependendo dos exercícios utilizados.

O que significa para você?

Se você quer melhorar seu desempenho no supino ou no agachamento agachamento, não negligencie a formação do núcleo. entretanto, não confie no treino de núcleo para ajudar a melhorar o seu salto ou corrida para o esporte.

Será que essas descobertas impactaram sua abordagem para o  fitness?

 

Para ler o artigo original na íntegra: http://greatist.com/fitness/research-review-tabata-core/

Revista:Strength and Conditioning Research

 

Trabalhos Citados

1. Cyclists Improve Pedalling Efficacy and Performance After Heavy Strength Training. Hansen EA, Rønnestad BR, Vegge G, et al. Center for Sensory-Motor Interaction (SMI), Department of Health Science and Technology, Aalborg University, Denmark. Int J Sports Physiol Perform. 2011 Dec 2. []

2. Extremely low volume, whole-body aerobic-resistance training improves aerobic fitness and muscular endurance in females. McRae G, Payne A, Zelt JG, et al. School of Kinesiology and Health Studies, Queen’s University. Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Sep 20.

Autora: Lydia Guerreiro
Fonte: http://www.porumavidamaissaudavel.com.br/2012/12/pesquisa-recente-revisa-metodo-tabata.html?spref=fb