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Treino intervalado ajuda a emagrecer mais rápido!

03122015_Treinamento intervalado

O verão está se aproximando e com ele o número de pessoas se preparando para entrar em forma. Hoje vamos falar sobre o treino intervalado, uma modalidade recomendada para quem deseja emagrecer mais rápido.

Mas você sabe o que é treino intervalado? Ele é feito com alternações entre os exercícios aeróbios e os de força. Nesse tipo de treino, o tempo de descanso é menor para potencializar o gasto das calorias e perder gordura mais rapidamente!

Para quem não gosta muito de musculação mas quer perder as gordurinhas, esse tipo de treino é recomendado pela sua alternância com outros exercícios.

O treino intervalado deve ser feito de duas a três vezes por semana em dias alternados.

Mas antes de optar por essa modalidade, procure orientação com seu professor para ver qual série de adapta às suas necessidades!

Você sabe o que é um treinamento de força?

01122015_Treinamento de forçaDiferentemente do que muitos pensam, existem diversos tipos de treinos que podem ser mais ou menos indicados para cada tipo de corpo. Tudo depende, é claro, do resultado que você deseja obter e da sua vontade para isso! Mas você sabe quais são os tipos de treinos na musculação?

Os principais são os de força, resistência à fadiga, reeducação da postura através do exercício e muitos outros. O treino de força é um tipo que exige muito mais de quem está treinando e é indicado para qualquer pessoa, pois visa melhorar o equilíbrio, a agilidade e demais funções que exigem força física.

O ideal em um treino de força é que ele seja feito da seguinte forma: de 1 a 6 repetições exigindo bastante do corpo, com descanso de 2 a 3 minutos entre uma série e outra.

Com o treino focado na força é possível ter uma melhora significativa na qualidade de vida, pois é possível fortalecer a musculatura e melhorar a condicionamento físico!

O que está esperando para começar agora mesmo o seu treino de força?

Prescrição de Exercícios Físicos para Gestantes

Treinamento aeróbio: 30 e 40 minutos, 3 vezes por semana, intensidade moderada (70% do VO2máx).

Treinamento de força: 2 a 3 vezes por semana, 8 a 10 exercícios e 2 a 3 séries para cada exercício; intensidade moderada (55 e 70% de 1RM), 10 a 12 repetições e 1 a 2 minutos de intervalo entre as séries.

Abdômen forte é essencial para boa postura

Definir o abdômen é uma das principais metas de quem quer conquistar um corpo sarado. No entanto, as vantagens de se trabalhar esta musculatura vão muito além da estética. Músculos abdominais fortes permitem uma postura mais adequada e ajudam a proteger a coluna, facilitando também atividades de rotina.O fortalecimento da região central do corpo, formada pelos músculos abdominais, contribui para a melhora da postura ao promover maior estabilidade.
Um abdômen forte evita ainda que a coluna vertebral seja sobrecarrega durante atividades do dia a dia. Com isso, a prática de exercícios para fortalecer e defini-lo é importante estratégia, sobretudo para quem busca mais qualidade de vida.A musculatura do abdômen é como se fosse um grande retângulo plano. O músculo divide-se em três grandes grupos (reto abdominal, transverso e oblíquos), os quais podem ser trabalhados isoladamente ou em conjunto.
“É um dos exercícios mais importantes para as pessoas, pois é responsável por manter a nossa postura sempre correta, independente da faixa etária”, afirma Paulo Amaral, que apresenta algumas dicas para trabalhar diferentes áreas: abdômen reto (o popular tanquinho), transverso (musculatura profunda) e oblíquos (na região da cintura).Segundo o especialista, a conquista de um abdômen perfeito depende de uma combinação certeira: exercícios localizados em médias três vezes por semana, adoção de uma alimentação saudável e a alternância com a prática de exercícios aeróbicos de no mínimo de quatro vezes por semana com duração mínima de 10 minutos. “É importante lembrar que não adianta só fazer abdominais, mas combiná-los com exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida, bicicleta ou pular corda.”PARA COMEÇARO melhor programa de abdominais é o que prioriza que cada um dos três grandes grupos musculares seja trabalhado num dia da semana:

Abdominal reto: Deite-se de costas no chão. Eleve os ombros do chão. O movimento de flexão da coluna deve acontecer sem que a região lombar perca o contato com o chão. Os iniciantes devem começar o exercício com os braços cruzados à frente do peito. Conforme o especialista, “Quando as mãos estão posicionadas atrás da cabeça, a intensidade do exercício diminui, pois o peso dos membros superiores se aproxima do eixo da coluna, afetando o torque produzido pela resistência”. Os pés podem ficar posicionados no chão ou elevados.

Transverso abdominal: É um musculo profundo, localizado abaixo dos músculos abdominais retos e oblíquos. Fortalecê-lo é importantíssimo, porque ele serve de base de sustentação para a parede abdominal, protegendo a coluna vertebral. Para trabalhar esta região são indicados exercícios respiratórios e de contração abdominal, como por exemplo, a prancha abdominal (média de 50 segundos).

Abdominal oblíquo: Por fim, há os músculos abdominais oblíquos externos e internos, que percorrem as laterais da barriga. Os músculos oblíquos internos formam a camada média da parede abdominal lateral e está localizado entre o transverso abdominal e o oblíquo externo, produzindo uma inclinação lateral da coluna, aproximando o tórax e o quadril lateralmente. São eles que, enrijecidos, definem a cintura.

É preciso dar atenção ao ritmo imposto aos exercícios. Abdominal correto é aquele que se faz lentamente. Também é recomendável a respiração torácica, inspirando pelo nariz e expirando pela boca, mantendo sempre o abdômen contraído.

A quantidade de séries e repetições depende do nível de condicionamento de cada pessoa. Uma dica do instrutor é iniciar com poucas repetições em uma única série e ir aumentando progressivamente, com o intuito de evitar lesões. O ideal é procurar um profissional de educação física para prescrever adequadamente o exercício de acordo com as suas características e objetivos.

É importante lembrar que não serão as 500 repetições diárias que vão definir o seu abdômen. “Pense na qualidade e não na quantidade”, finaliza Amaral.

Fonte: http://correio.rac.com.br/_conteudo/2014/12/ig_paulista/229928-abdomen-forte-e-essencial-para-boa-postura.html
Material elaborado pelo Prof. Ms. Paulo Costa Amaral – CREF 023504-G/SP

30 minutos de exercícios por dia

Meia hora por dia é suficiente para se beneficiar com os exercícios

ALONGAMENTO

Engana-se quem pensa que precisa passar horas dentro de uma academia para ver os resultados dos exercícios.

Apenas 30 minutos diários de atividade física são suficientes para melhorar a qualidade de vida, garante PAULO COSTA AMARAL, consultor técnico da Contours Academia para Mulheres. Veja 5 motivos para se exercitar por pelo menos, 30 minutos por dia.

1- Malhar relaxa

Exercícios físicos liberam endorfina e serotonina, substâncias responsáveis pela sensação de prazer e bem-estar, que controlam o nível da dor e reduzem a ansiedade e o estresse, fazendo com que o corpo relaxe. “A prática de exercícios regulares é também uma grande aliada da nossa saúde emocional, uma vez que viver em meio ao trânsito e trabalhar sob pressão virou rotina para muitas pessoas, especialmente nas grandes cidades”, diz o consultor técnico.

2 – Aumenta a disposição

Exercícios regulares refletem em menos cansaço no final do dia e mais disposição para atividades rotineiras, como pendurar roupas, carregar as compras, segurar o filho no colo ou mesmo ter disposição para pegar um cinema após uma jornada de trabalho no escritório.

3 – Previne a osteoporose

Atividades físicas evitam a perda de massa óssea resultante da menopausa, prevenindo a osteoporose. Exercícios com carga também auxiliam no fortalecimento muscular. “A prática de exercícios deve ser constante ao longo da vida, mas após os 40 anos, incluir a caminhada e a musculação traz muitos benefícios para a qualidade de vida das mulheres”, diz Paulo.

4 – Controla o diabetes

Se exercitar aumenta a eficácia da insulina, podendo reduzir a quantidade de medicação prescrita. A atividade física reduz o nível de glicose no sangue por até 48 horas após o treino. “Pessoas com diabetes ou doenças cardiovasculares, quando submetidas a um treino voltado às suas necessidades, ganham muito mais qualidade de vida e sentem no dia a dia a transformação que apenas 30 minutos diários podem trazer na vida prática”, diz Paulo.

5 – Previne doenças no coração

De acordo com a Associação Americana do Coração (American Heart Association – AHA), 30 minutos de exercícios aeróbicos diários ou 25 minutos de exercícios aeróbicos três vezes por semana, combinados a exercícios de musculação duas vezes por semana são suficientes para garantir a saúde cardíaca. “A vantagem do exercício em circuito é que ele dá conta de trabalhar grupos musculares separadamente, combinados a exercícios aeróbicos que estimulam a coordenação motora e que podem ser ajustados conforme a resistência corporal aumenta”, explica.

Por Helena Dias
Fonte: http://maisequilibrio.com.br/fitness/30-minutos-de-exercicios-por-dia-3-1-2-733.html

Cinco razões para incluir meia hora de exercícios na rotina diária

Trinta minutos diários são suficientes para garantir um estilo de vida mais saudável e prevenir doenças cardiovasculares, diabetes e osteoporose.

esteiraFalta de tempo não é desculpa para deixar de se exercitar. Apenas trinta minutos diários de atividade física são suficientes para a melhora da qualidade de vida, garante Paulo Costa Amaral, consultor técnico da Contours Academia para Mulheres. A seguir, Amaral lista alguns dos benefícios de exercícios em circuito. São trinta minutos que podem fazer a diferença.

1- Alívio do estresse
Exercícios físicos liberam endorfina e serotonina, substâncias responsáveis pela sensação de prazer e bem-estar, que controlam o nível da dor e reduzem a ansiedade e o estresse, fazendo com que o corpo relaxe. “A prática de exercícios regulares é também uma grande aliada da nossa saúde emocional, uma vez que viver em meio ao trânsito e trabalhar sob pressão virou rotina para muitas pessoas, especialmente nas grandes cidades”, diz o consultor técnico, que lembra ainda que grande parte das mulheres convive com a dupla jornada de administrar carreira e família.

2 – Mais disposição para tarefas do dia-a-dia
Fazer exercícios regularmente por 30 minutos aumenta a resistência muscular, o que na prática facilita atividades cotidianas, como subir escadas, pendurar roupas, carregar as compras do supermercado, segurar o filho no colo ou mesmo ter disposição para pegar um cinema após uma jornada de trabalho no escritório. Exercícios regulares significam menos cansaço no final do dia e mais disposição para atividades rotineiras.

3- Prevenção da osteoporose
Atividade física com carga moderada, contribui para evitar a perda de massa óssea, constituindo-se em um ótimo preventivo contra a osteoporose. A menopausa acentua a perda óssea nas mulheres e os exercícios com carga auxiliam não só no fortalecimento muscular, como também na reposição de massa óssea. “A prática de exercícios deve ser constante ao longo da vida, mas após os 40 anos, incluir a caminhada e a musculação trazem muitos benefícios para a qualidade de vida das mulheres”, diz Paulo.

4- Controle do Diabetes
Segundo a Associação Nacional de Assistência ao diabético (ANAD), a prática regular de exercícios, associada ao tratamento correto da doença e ao controle da dieta, aumenta a eficácia da insulina, podendo reduzir a quantidade de medicação prescrita. A atividade física reduz o nível de glicose no sangue por até 48 horas após o treino. “Pessoas com diabetes ou doenças cardiovasculares, quando submetidas a um treino voltado às suas necessidades, ganham muito mais qualidade de vida e sentem no dia-a-dia a transformação que apenas 30 minutos diários podem trazer na vida prática”, diz Paulo.

5- Prevenção de Doenças Cardiovasculares
De acordo com a Associação Americana o Coração (American Heart Association – AHA), 30 minutos de exercícios aeróbicos diários ou 25 minutos de exercícios aeróbicos três vezes por semana, combinados a exercícios de musculação duas vezes por semana são suficientes para garantir a saúde cardíaca. O treino em circuito agrega o benefício de combinar exercícios aeróbicos e anaeróbicos sequenciais, ideais para a melhora cardiovascular. De acordo com o especialista, treinos curtos são ideais para quem tem uma rotina corrida e podem ser adaptados conforme as necessidades e limitações de cada aluna. “A vantagem do exercício em circuito é que ele dá conta de trabalhar grupos musculares separadamente, combinados a exercícios aeróbicos que estimulam a coordenação motora e que podem ser ajustados conforme a resistência corporal aumenta”, explica.

Fonte: http://www.maxpressnet.com.br/Conteudo/1,713201,Cinco_razoes_para_incluir_meia_hora_de_exercicios_na_rotina_diaria,713201,13.htm

Material elaborado pelo Prof. Ms. Paulo Costa Amaral

Quais são as aulas de academia que mais emagrecem?

ginástica

Além de manter uma dieta saudável e equilibrada, para perder peso também é preciso praticar exercícios físicos. Quem quer acelerar o metabolismo e emagrecer mais rápido deve apostar em uma modalidade que promova alto gasto calórico e que, de quebra, ajude a esculpir o corpo.

Zumba

Febre nas academias, a aula de Zumba mistura movimentos de dança de ritmos latinos e internacionais, como salsa, merengue e hip hop. Segundo Raphael Rosa, especialista da modalidade, as coreografias combinam movimentos rápidos e lentos. Uma hora de aula de Zumba pode gastar até mil calorias.

Jump

Aula realizada em cima de um mini trampolim, o power jump melhora o condicionamento físico, ajuda a acabar com a celulite e emagrece. Segundo Paulo Costa Amaral, professor de educação física e consultor técnico da Contours, o power jump trabalha várias partes do corpo. O gasto calórico é de 600 a 900 kcal em uma aula de 55 minutos.

Kangoo Jumps

O calçado com moles acopladas à sola e as coreografias fáceis e dinâmicas fazem do Kangoo Jumps uma aula divertida e poderosa. De acordo com Jasper Ribeiro, da academia All Gym, em São Paulo, a modalidade ajuda a exterminar a celulite, melhora o condicionamento físico e o sistema cardiovascular e deixa o corpo torneado. Uma aula derrete até 800 kcal.

Capoeira

A mistura de arte marcial, cultura e música, fazem da capoeira uma aula que emagrece e agasta o estresse. Além de deixar o corpo mais forte e flexível, a luta brasileira promove um gasto calórico de até 670 kcal por aula.

Circo

Atividade divertida com tecidos, cama elástica e acrobacias, a aula de circo é uma ótima opção para quem deseja emagrecer e definir por meio de uma modalidade diferente. Segundo a personal trainer Iva Bittencourt, além de queimar 500 kcal, a aula exige muita força e por isso ajuda a esculpir o corpo.

Samba

Além de trabalhar todo o corpo, o samba é uma atividade física que oferece sensação de bem estar. A professora de samba Milena Nogueira afirma que a modalidade ajuda a tonificar pernas, bumbum, abdômen e braços e queima de 300 a 800 kcal por aula.

Crossfit

Uma das modalidades queridinhas das famosas, como Bruna Marquezine e Giovana Antonelli, o crossfit é um programa de atividades intervaladas de alta intensidade feitas ao longo de 30 minutos. Segundo Iva, por demandar um alto esforço, uma aula de crossfit queima até 800 kcal.

Muay Thai

Luta de origem tailandesa, o Muay Thai tem conquistado cada vez mais as mulheres por ser uma modalidade que ajuda a manter a forma e fortalecer braços, ombros e costas. Segundo o professor Gian Gaeta, a aula extermina até mil calorias e ajudaa extravasar as energias.

Squash

Jogado em dupla com raquetes em uma sala fechada, o squash está na lista de modalidades divertidas que deixam o metabolismo a mil. De acordo com Marino Oliveira, dono da rede Marino Squash (SP), a modalidade promove um gasto calórico de 1500 kcal em uma hora de aula e defini os músculos das penas, braços, ombros e costas.

Pular corda

Atividade aeróbica que aumenta a resistência cardiovascular, trabalha a coordenação e ajuda a tornear as pernas, pular corda é um exercício simples e barato. O personal trainer Oswaldo Langella explica que a prática ajuda a emagrecer porque exige um esforço corporal muito grande. “Meia hora pulando corda elimina cerca de 400 kcal”, completa.

Zumba step

Combinação das aulas de Zumba e step, a Zumba step se caracteriza por movimentos coreografados ao som de ritmos contagiantes feitos com auxílio de uma plataforma usada para subir e descer. De acordo com o professor Raphael Rosa, da academia Runner, em São Paulo, a modalidade realiza um trabalho muscular intenso, promove alto gasto calórico e melhora a frequência cardíaca.

Balé

Atividade física preferida de famosas como Letícia Spiller e Claudia Raia, o balé é uma ótima opção para quem deseja fugir das modalidades tradicionais. Segundo Pat Sauer, do Espaço de Arte Sauer Danças, no Rio de Janeiro, a dança ajuda a endireitar a coluna, enrijecer o abdômen e definir os músculos dos braços e pernas. Além disso, ela explica que é uma atividade relaxante com baixo risco de lesões.

Shbam

Em uma aula de 45 minutos de Shbam é possível eliminar 500 kcal e se divertir muito. A treinadora Bio Ritmo de São Paulo, Mônica Valladão, defini a modalidade como uma atividade para qualquer pessoa, sem restrições.

Fonte: http://www.nitratus.com.br/site/dicas/mostra.php?id=529

Execício de Step auxilia no combate ao estresse

Atividade que tem como objetivo principal enrijecer os músculos, ainda colabora para um rápido emagrecimento e a relaxa.

aula de step

Praticado com a ajuda de uma plataforma o step é um exercício muito benéfico ao corpo. Além de ajudar no emagrecimento, colabora para o desenvolvimento da coordenação motora e auxilia até mesmo no combate ao estresse. “A prática regular aumenta a eficiência do coração e dos pulmões, reduz a probabilidade de doenças cardiovasculares, treina a coordenação motora, diminui o percentual de gordura e proporciona bem estar físico e psicológico, e desta maneira, combate o estresse”, explica o consultor técnico Paulo Costa Amaral.
O treinamento produz uma resistência aeróbia, que além de auxiliar na queima de calorias facilita ao participante realizar movimentos naturais do dia a dia, como subir e descer escadas. A atividade pode ser realizada em aulas individuais ou dentro de um circuito de exercícios. Quando inserido dentro do circuito funcional, a modalidade consegue trabalhar diferentes objetivos de acordo com a necessidade de quem pratica, e também ajuda a melhorar a capacidade de realizar atividades de rotina. “No circuito a construção coreográfica dos exercícios é de acordo com as características físicas de cada um e a medida que o condicionamento aumenta, as coreografias ficam mais complexas e a plataforma do step é elevada”.
Cuidados necessários
O profissional alerta que independentemente do nível de condicionamento, o participante não deve exercitar-se em altura de plataforma que obrigue a articulação do joelho a uma flexão superior a 90 graus, quando todo o peso do corpo estiver sobre a perna que vai fazer o primeiro step para cima, isto é, quando a planta do pé está sobre a plataforma. “É muito importante realizar a atividade sob a supervisão de um profissional de educação física, pois, se feita corretamente, não gera tensão indevida sobre a coluna”. A dica para evitar qualquer tipo de mal-estar é sempre usar um tênis apropriado, monitorar o ritmo cardíaco e beber muita água.
Fonte: http://www.rac.com.br/_conteudo/2014/10/especial/estilo_rac/213723-execicio-de-step-auxilia-no-combate-ao-estresse.html