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Comece o ano fazendo atividades físicas de forma segura!

17112015_Praticar com segurançaPara quem sempre faz as promessas de início de ano, uma boa ideia é incluir a prática de atividades físicas na sua rotina! Mas antes de se jogar nos exercícios é preciso seguir alguns cuidados para não gerar lesões durante a prática, bem como evitando riscos à sua saúde!

Antes de começar a praticar as atividades físicas é importante, por exemplo, passar pela avaliação de uma equipe médica para identificar possíveis riscos e analisar seu nível de condicionamento físico. O teste ergométrico pode auxiliar na indicação da atual capacidade cardiorrespiratória, fundamental para determinar a frequência cardíaca de treinamento.

Mas além de fazer os exames, antes de começar qualquer atividade também é preciso se atentar para alguns cuidados com hidratação, vestimenta, duração e frequência da atividade. O recomendado também é procurar um profissional de Educação Física para que ele passe as orientações corretas.

Tomadas essas precauções… é hora de partir para a prática dos exercícios!

Sedentarismo leva a duas vezes mais mortes do que obesidade, diz estudo

Caminhar por 20 minutos já reduz em até 30% o risco de morte prematura. Estudo acompanhou 334 mil homens e mulheres europeus durante 12 anos.

O sedentarismo é mais perigoso para a saúde do que a obesidade. Um estudo publicado nesta quarta-feira (14) no periódico “American Journal of Clinical Nutrition” concluiu que a falta de exercícios físicos aparece relacionada a duas vezes mais mortes do que a obesidade.

A conclusão foi tirada a partir da observação de 334.161 homens e mulheres europeus durante uma média de 12 anos. Ao longo desse período, eles tiveram altura, peso e circunferência abdominal medidos. Os pesquisadores também coletaram relatos sobre as atividades físicas praticadas pelos voluntários.

Ao extrapolar os dados do estudo para toda a população europeia, estima-se que, do total de 9,2 milhões de mortes anuais, 337 mil sejam atribuídas à obesidade. Já as mortes relacionadas à inatividade física somam 676 mil, mais do que o dobro.

20 minutos fazem diferença
Mas não é preciso ser um atleta para desfrutar dos benefícios dos exercícios para a saúde, segundo o estudo. O simples fato de passar da categoria de “inativo” para “moderadamente inativo” – o que envolve fazer o equivalente a uma caminhada de 20 minutos todos os dias – já diminui o risco de morte prematura entre 16 e 30%.

“É uma mensagem simples: apenas uma pequena quantidade de atividade física por dia poderia ter benefícios substanciais para a saúde para pessoas que são fisicamente inativas”, diz Nick Wareham, professor da Universidade de Cambridge e um dos autores do estudo. “Apesar de termos descoberto que apenas 20 minutos fariam diferença, devemos procurar fazer mais do que isso. A atividade física em muitos benefícios provados para a saúde e deveria ser uma parte importante do nosso cotidiano.”

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Fonte: http://g1.globo.com/bemestar/noticia/2015/01/sedentarismo-leva-duas-vezes-mais-mortes-do-que-obesidade-diz-estudo.html

Abdômen forte é essencial para boa postura

Definir o abdômen é uma das principais metas de quem quer conquistar um corpo sarado. No entanto, as vantagens de se trabalhar esta musculatura vão muito além da estética. Músculos abdominais fortes permitem uma postura mais adequada e ajudam a proteger a coluna, facilitando também atividades de rotina.O fortalecimento da região central do corpo, formada pelos músculos abdominais, contribui para a melhora da postura ao promover maior estabilidade.
Um abdômen forte evita ainda que a coluna vertebral seja sobrecarrega durante atividades do dia a dia. Com isso, a prática de exercícios para fortalecer e defini-lo é importante estratégia, sobretudo para quem busca mais qualidade de vida.A musculatura do abdômen é como se fosse um grande retângulo plano. O músculo divide-se em três grandes grupos (reto abdominal, transverso e oblíquos), os quais podem ser trabalhados isoladamente ou em conjunto.
“É um dos exercícios mais importantes para as pessoas, pois é responsável por manter a nossa postura sempre correta, independente da faixa etária”, afirma Paulo Amaral, que apresenta algumas dicas para trabalhar diferentes áreas: abdômen reto (o popular tanquinho), transverso (musculatura profunda) e oblíquos (na região da cintura).Segundo o especialista, a conquista de um abdômen perfeito depende de uma combinação certeira: exercícios localizados em médias três vezes por semana, adoção de uma alimentação saudável e a alternância com a prática de exercícios aeróbicos de no mínimo de quatro vezes por semana com duração mínima de 10 minutos. “É importante lembrar que não adianta só fazer abdominais, mas combiná-los com exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida, bicicleta ou pular corda.”PARA COMEÇARO melhor programa de abdominais é o que prioriza que cada um dos três grandes grupos musculares seja trabalhado num dia da semana:

Abdominal reto: Deite-se de costas no chão. Eleve os ombros do chão. O movimento de flexão da coluna deve acontecer sem que a região lombar perca o contato com o chão. Os iniciantes devem começar o exercício com os braços cruzados à frente do peito. Conforme o especialista, “Quando as mãos estão posicionadas atrás da cabeça, a intensidade do exercício diminui, pois o peso dos membros superiores se aproxima do eixo da coluna, afetando o torque produzido pela resistência”. Os pés podem ficar posicionados no chão ou elevados.

Transverso abdominal: É um musculo profundo, localizado abaixo dos músculos abdominais retos e oblíquos. Fortalecê-lo é importantíssimo, porque ele serve de base de sustentação para a parede abdominal, protegendo a coluna vertebral. Para trabalhar esta região são indicados exercícios respiratórios e de contração abdominal, como por exemplo, a prancha abdominal (média de 50 segundos).

Abdominal oblíquo: Por fim, há os músculos abdominais oblíquos externos e internos, que percorrem as laterais da barriga. Os músculos oblíquos internos formam a camada média da parede abdominal lateral e está localizado entre o transverso abdominal e o oblíquo externo, produzindo uma inclinação lateral da coluna, aproximando o tórax e o quadril lateralmente. São eles que, enrijecidos, definem a cintura.

É preciso dar atenção ao ritmo imposto aos exercícios. Abdominal correto é aquele que se faz lentamente. Também é recomendável a respiração torácica, inspirando pelo nariz e expirando pela boca, mantendo sempre o abdômen contraído.

A quantidade de séries e repetições depende do nível de condicionamento de cada pessoa. Uma dica do instrutor é iniciar com poucas repetições em uma única série e ir aumentando progressivamente, com o intuito de evitar lesões. O ideal é procurar um profissional de educação física para prescrever adequadamente o exercício de acordo com as suas características e objetivos.

É importante lembrar que não serão as 500 repetições diárias que vão definir o seu abdômen. “Pense na qualidade e não na quantidade”, finaliza Amaral.

Fonte: http://correio.rac.com.br/_conteudo/2014/12/ig_paulista/229928-abdomen-forte-e-essencial-para-boa-postura.html
Material elaborado pelo Prof. Ms. Paulo Costa Amaral – CREF 023504-G/SP

30 minutos de exercícios por dia

Meia hora por dia é suficiente para se beneficiar com os exercícios

ALONGAMENTO

Engana-se quem pensa que precisa passar horas dentro de uma academia para ver os resultados dos exercícios.

Apenas 30 minutos diários de atividade física são suficientes para melhorar a qualidade de vida, garante PAULO COSTA AMARAL, consultor técnico da Contours Academia para Mulheres. Veja 5 motivos para se exercitar por pelo menos, 30 minutos por dia.

1- Malhar relaxa

Exercícios físicos liberam endorfina e serotonina, substâncias responsáveis pela sensação de prazer e bem-estar, que controlam o nível da dor e reduzem a ansiedade e o estresse, fazendo com que o corpo relaxe. “A prática de exercícios regulares é também uma grande aliada da nossa saúde emocional, uma vez que viver em meio ao trânsito e trabalhar sob pressão virou rotina para muitas pessoas, especialmente nas grandes cidades”, diz o consultor técnico.

2 – Aumenta a disposição

Exercícios regulares refletem em menos cansaço no final do dia e mais disposição para atividades rotineiras, como pendurar roupas, carregar as compras, segurar o filho no colo ou mesmo ter disposição para pegar um cinema após uma jornada de trabalho no escritório.

3 – Previne a osteoporose

Atividades físicas evitam a perda de massa óssea resultante da menopausa, prevenindo a osteoporose. Exercícios com carga também auxiliam no fortalecimento muscular. “A prática de exercícios deve ser constante ao longo da vida, mas após os 40 anos, incluir a caminhada e a musculação traz muitos benefícios para a qualidade de vida das mulheres”, diz Paulo.

4 – Controla o diabetes

Se exercitar aumenta a eficácia da insulina, podendo reduzir a quantidade de medicação prescrita. A atividade física reduz o nível de glicose no sangue por até 48 horas após o treino. “Pessoas com diabetes ou doenças cardiovasculares, quando submetidas a um treino voltado às suas necessidades, ganham muito mais qualidade de vida e sentem no dia a dia a transformação que apenas 30 minutos diários podem trazer na vida prática”, diz Paulo.

5 – Previne doenças no coração

De acordo com a Associação Americana do Coração (American Heart Association – AHA), 30 minutos de exercícios aeróbicos diários ou 25 minutos de exercícios aeróbicos três vezes por semana, combinados a exercícios de musculação duas vezes por semana são suficientes para garantir a saúde cardíaca. “A vantagem do exercício em circuito é que ele dá conta de trabalhar grupos musculares separadamente, combinados a exercícios aeróbicos que estimulam a coordenação motora e que podem ser ajustados conforme a resistência corporal aumenta”, explica.

Por Helena Dias
Fonte: http://maisequilibrio.com.br/fitness/30-minutos-de-exercicios-por-dia-3-1-2-733.html

Cinco razões para incluir meia hora de exercícios na rotina diária

Trinta minutos diários são suficientes para garantir um estilo de vida mais saudável e prevenir doenças cardiovasculares, diabetes e osteoporose.

esteiraFalta de tempo não é desculpa para deixar de se exercitar. Apenas trinta minutos diários de atividade física são suficientes para a melhora da qualidade de vida, garante Paulo Costa Amaral, consultor técnico da Contours Academia para Mulheres. A seguir, Amaral lista alguns dos benefícios de exercícios em circuito. São trinta minutos que podem fazer a diferença.

1- Alívio do estresse
Exercícios físicos liberam endorfina e serotonina, substâncias responsáveis pela sensação de prazer e bem-estar, que controlam o nível da dor e reduzem a ansiedade e o estresse, fazendo com que o corpo relaxe. “A prática de exercícios regulares é também uma grande aliada da nossa saúde emocional, uma vez que viver em meio ao trânsito e trabalhar sob pressão virou rotina para muitas pessoas, especialmente nas grandes cidades”, diz o consultor técnico, que lembra ainda que grande parte das mulheres convive com a dupla jornada de administrar carreira e família.

2 – Mais disposição para tarefas do dia-a-dia
Fazer exercícios regularmente por 30 minutos aumenta a resistência muscular, o que na prática facilita atividades cotidianas, como subir escadas, pendurar roupas, carregar as compras do supermercado, segurar o filho no colo ou mesmo ter disposição para pegar um cinema após uma jornada de trabalho no escritório. Exercícios regulares significam menos cansaço no final do dia e mais disposição para atividades rotineiras.

3- Prevenção da osteoporose
Atividade física com carga moderada, contribui para evitar a perda de massa óssea, constituindo-se em um ótimo preventivo contra a osteoporose. A menopausa acentua a perda óssea nas mulheres e os exercícios com carga auxiliam não só no fortalecimento muscular, como também na reposição de massa óssea. “A prática de exercícios deve ser constante ao longo da vida, mas após os 40 anos, incluir a caminhada e a musculação trazem muitos benefícios para a qualidade de vida das mulheres”, diz Paulo.

4- Controle do Diabetes
Segundo a Associação Nacional de Assistência ao diabético (ANAD), a prática regular de exercícios, associada ao tratamento correto da doença e ao controle da dieta, aumenta a eficácia da insulina, podendo reduzir a quantidade de medicação prescrita. A atividade física reduz o nível de glicose no sangue por até 48 horas após o treino. “Pessoas com diabetes ou doenças cardiovasculares, quando submetidas a um treino voltado às suas necessidades, ganham muito mais qualidade de vida e sentem no dia-a-dia a transformação que apenas 30 minutos diários podem trazer na vida prática”, diz Paulo.

5- Prevenção de Doenças Cardiovasculares
De acordo com a Associação Americana o Coração (American Heart Association – AHA), 30 minutos de exercícios aeróbicos diários ou 25 minutos de exercícios aeróbicos três vezes por semana, combinados a exercícios de musculação duas vezes por semana são suficientes para garantir a saúde cardíaca. O treino em circuito agrega o benefício de combinar exercícios aeróbicos e anaeróbicos sequenciais, ideais para a melhora cardiovascular. De acordo com o especialista, treinos curtos são ideais para quem tem uma rotina corrida e podem ser adaptados conforme as necessidades e limitações de cada aluna. “A vantagem do exercício em circuito é que ele dá conta de trabalhar grupos musculares separadamente, combinados a exercícios aeróbicos que estimulam a coordenação motora e que podem ser ajustados conforme a resistência corporal aumenta”, explica.

Fonte: http://www.maxpressnet.com.br/Conteudo/1,713201,Cinco_razoes_para_incluir_meia_hora_de_exercicios_na_rotina_diaria,713201,13.htm

Material elaborado pelo Prof. Ms. Paulo Costa Amaral

Quais são as aulas de academia que mais emagrecem?

ginástica

Além de manter uma dieta saudável e equilibrada, para perder peso também é preciso praticar exercícios físicos. Quem quer acelerar o metabolismo e emagrecer mais rápido deve apostar em uma modalidade que promova alto gasto calórico e que, de quebra, ajude a esculpir o corpo.

Zumba

Febre nas academias, a aula de Zumba mistura movimentos de dança de ritmos latinos e internacionais, como salsa, merengue e hip hop. Segundo Raphael Rosa, especialista da modalidade, as coreografias combinam movimentos rápidos e lentos. Uma hora de aula de Zumba pode gastar até mil calorias.

Jump

Aula realizada em cima de um mini trampolim, o power jump melhora o condicionamento físico, ajuda a acabar com a celulite e emagrece. Segundo Paulo Costa Amaral, professor de educação física e consultor técnico da Contours, o power jump trabalha várias partes do corpo. O gasto calórico é de 600 a 900 kcal em uma aula de 55 minutos.

Kangoo Jumps

O calçado com moles acopladas à sola e as coreografias fáceis e dinâmicas fazem do Kangoo Jumps uma aula divertida e poderosa. De acordo com Jasper Ribeiro, da academia All Gym, em São Paulo, a modalidade ajuda a exterminar a celulite, melhora o condicionamento físico e o sistema cardiovascular e deixa o corpo torneado. Uma aula derrete até 800 kcal.

Capoeira

A mistura de arte marcial, cultura e música, fazem da capoeira uma aula que emagrece e agasta o estresse. Além de deixar o corpo mais forte e flexível, a luta brasileira promove um gasto calórico de até 670 kcal por aula.

Circo

Atividade divertida com tecidos, cama elástica e acrobacias, a aula de circo é uma ótima opção para quem deseja emagrecer e definir por meio de uma modalidade diferente. Segundo a personal trainer Iva Bittencourt, além de queimar 500 kcal, a aula exige muita força e por isso ajuda a esculpir o corpo.

Samba

Além de trabalhar todo o corpo, o samba é uma atividade física que oferece sensação de bem estar. A professora de samba Milena Nogueira afirma que a modalidade ajuda a tonificar pernas, bumbum, abdômen e braços e queima de 300 a 800 kcal por aula.

Crossfit

Uma das modalidades queridinhas das famosas, como Bruna Marquezine e Giovana Antonelli, o crossfit é um programa de atividades intervaladas de alta intensidade feitas ao longo de 30 minutos. Segundo Iva, por demandar um alto esforço, uma aula de crossfit queima até 800 kcal.

Muay Thai

Luta de origem tailandesa, o Muay Thai tem conquistado cada vez mais as mulheres por ser uma modalidade que ajuda a manter a forma e fortalecer braços, ombros e costas. Segundo o professor Gian Gaeta, a aula extermina até mil calorias e ajudaa extravasar as energias.

Squash

Jogado em dupla com raquetes em uma sala fechada, o squash está na lista de modalidades divertidas que deixam o metabolismo a mil. De acordo com Marino Oliveira, dono da rede Marino Squash (SP), a modalidade promove um gasto calórico de 1500 kcal em uma hora de aula e defini os músculos das penas, braços, ombros e costas.

Pular corda

Atividade aeróbica que aumenta a resistência cardiovascular, trabalha a coordenação e ajuda a tornear as pernas, pular corda é um exercício simples e barato. O personal trainer Oswaldo Langella explica que a prática ajuda a emagrecer porque exige um esforço corporal muito grande. “Meia hora pulando corda elimina cerca de 400 kcal”, completa.

Zumba step

Combinação das aulas de Zumba e step, a Zumba step se caracteriza por movimentos coreografados ao som de ritmos contagiantes feitos com auxílio de uma plataforma usada para subir e descer. De acordo com o professor Raphael Rosa, da academia Runner, em São Paulo, a modalidade realiza um trabalho muscular intenso, promove alto gasto calórico e melhora a frequência cardíaca.

Balé

Atividade física preferida de famosas como Letícia Spiller e Claudia Raia, o balé é uma ótima opção para quem deseja fugir das modalidades tradicionais. Segundo Pat Sauer, do Espaço de Arte Sauer Danças, no Rio de Janeiro, a dança ajuda a endireitar a coluna, enrijecer o abdômen e definir os músculos dos braços e pernas. Além disso, ela explica que é uma atividade relaxante com baixo risco de lesões.

Shbam

Em uma aula de 45 minutos de Shbam é possível eliminar 500 kcal e se divertir muito. A treinadora Bio Ritmo de São Paulo, Mônica Valladão, defini a modalidade como uma atividade para qualquer pessoa, sem restrições.

Fonte: http://www.nitratus.com.br/site/dicas/mostra.php?id=529

Qualidade de Vida no Trabalho – Parte II

Atualmente as empresas no mundo todo, estão incrementando os investimentos na geração de lucros a partir de colaboradores motivados, capacitados e mais satisfeitos. Com isso, após vários levantamentos de informações, pode-se verificar que existe um interesse significativo por parte dos gestores, para implementar uma academia na empresa. Confira quais são os principais benefícios:

  • Mensurar e acompanhar os indicadores de saúde ocupacional e do estresse;
  • Elaborar e implantar programas para grupos especiais, com fatores de risco como: obesidade, hipertensão, diabetes e alterações posturais;
  • Auxiliar a empresa na diminuição dos custos com assistência médica e afastamentos;
  • Acompanhar periodicamente os índices de adesão e participação em cada modalidade, em conjunto com o Departamento de Saúde Ocupacional da empresa;
  • Implantar atividades que não requerem grandes investimentos em equipamentos, como treinamento e acompanhamento de equipes de corrida;
  • Proporcionar condições para a melhoria do estilo e qualidade de vida individual;
  • Proporcionar aos colaboradores facilidade, segurança, rapidez, conforto e, principalmente, a oportunidade de praticar exercícios físicos sob a orientação de um profissional qualificado;
  • Melhoria do rendimento funcional (melhorar as atividades realizadas no dia-a-dia);
  • Redução do número de acidentes no trabalho;
  • Diminuição dos gastos com afastamento de trabalho e despesas médicas;
  • Melhoria das relações humanas e de trabalho;
  • Aumento da produtividade;
  • Melhoria do relacionamento interpessoal.

O que é Bem-Estar?

É preciso mais do que um exercício físico para manter a boa saúde. Equilíbrio é a chave para a condução de um estilo de vida saudável. Bem-estar nos permite alcançar os nossos objetivos e encontrar significado e propósito em nossas vidas. É a integração do corpo, mente e espírito.

O objetivo de atingir uma melhor qualidade de vida e saúde é conseguido através de “um equilíbrio” em relação a oito dimensões interligadas:

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Bem-Estar Cultural é a consciência e respeito da sua própria fé e tradições culturais, bem como a aprendizagem, contribuindo para a diversidade e a riqueza presente em outros credos e origens culturais. Trata-se de agir no sentido próprio e todos os outros com sensibilidade, consideração, compreensão, apreço, tolerância e civilidade.

Bem-Estar Emocional é a capacidade de responder aos estados emocionais. É realmente lidar com uma grande variedade de situações e aprender como seus comportamentos, pensamentos, sentimentos e decisões. Assumir responsabilidade por seu próprio comportamento e responder a desafios como oportunidades. É a capacidade de formar relacionamentos baseado em um empenho mútuo, a confiança, honestidade e respeito.

Bem-Estar Ambiental é uma tomada de consciência da situação da terra, e os efeitos dos seus hábitos diários sobre o ambiente físico. Respeito para uma criação de Deus e da beleza e equilíbrio da natureza. Envolve a manutenção de um estilo de vida que maximiza a harmonia com a terra e minimiza danos para o meio ambiente. Ela inclui o envolvimento em atividades socialmente para proteger o meio ambiente.

Bem-Estar Intelectual caracteriza-se como uma forte curiosidade e vontade de aprender. Trata-se de um processo contínuo de criação e reflexão sobre experiências, permanecendo estimulada com novas idéias. Descobrir desafios, superação de barreiras, integrando as oportunidades para crescer, fazer planos, desenvolver estratégias e resolver problemas. É a capacidade de envolver-se em pensamentos e lembranças, e de pensar de modo independente, criativa e crítica.

Bem-Estar Físico significa respeitar e cuidar do seu corpo. Aplicar seus conhecimentos, motivação e habilidades pessoais para maior adequação e saúde. Fazer escolhas saudáveis e positivas no que respeita a uma variedade de questões, incluindo nutrição, atividade física, sexualidade, sono etc.

Bem-Estar Social significa contribuir para um ambiente físico e humano. Inclui a promoção de uma vida saudável, incentivando uma comunicação eficaz e de respeito mútuo entre os membros da comunidade, e que procuram relacionamentos com outras pessoas positivas.

Bem-Estar Espiritual é a busca de sentido, valor e finalidade, resultando em esperança, alegria, coragem e gratidão. Ela incentiva para desenvolver fé pessoal e procurar Deus em todas as coisas. É a descoberta e a incorporação de um conjunto de valores pessoais e crenças que define a pessoa, colocando o indivíduo em relação à maior comunidade, e contrata uma fé que promove a justiça.

Bem-Estar Profissional trata-se de encontrar o local onde seus profundos desejos satisfazem uma necessidade da comunidade. Envolvimento continuo e aprendizagem de novas habilidades e desafios que procuram levar o crescimento pessoal.

Orientações para evitar a obesidade

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  1. Divida as porções programadas em sua dieta na metade, para que você possa ter o prazer de repetir;
  2. Sirva a sua refeição em prato e talheres menores do que o de costume;
  3. Procure descansar os talheres sobre o prato após cada garfada;
  4. Não temperar saladas com óleo, azeite ou maionese. Utilize alho, limão, vinagre e cheiro verde;
  5. A prática de exercícios físicos é bastante saudável, promove a queima de calorias e favorece o controle da glicemia (não pratique exercícios sem orientação de um profissional);
  6. Deve-se ingerir bastante líquido ao longo do dia, porém evite fazê-lo durante o almoço e o jantar, obedeça ao horário de 1h antes e 1h30 min após;
  7. Evite o uso de gordura animal, pele, creme de leite, maionese, bacon ou torresmo. Prefira óleo vegetal (soja, milho, azeite, girassol), porém em quantidades moderadas, pois 1 grama de qualquer óleo equivale à 9 calorias;
  8. As frituras devem ser reduzidas e substituídas por preparações grelhadas e cozidas;
  9. Prefira carnes magras, frango e peixe sem pele, retirando toda a gordura que enxergar.