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Pirâmide alimentar para dieta saudável

piramide alimentarA pirâmide alimentar é baseada nas orientações dietéticas de nutrição primária, que visa ensinar as pessoas sobre os alimentos que constituem uma dieta saudável. Além de organizar os alimentos em categorias principais, a pirâmide dá recomendações para o número de porções de cada categoria que se deve consumir. Foi lançado um novo conjunto de orientações nutricionais e uma pirâmide alimentar atualizada.

Um dos novos recursos da pirâmide atualizada são as divisões verticais, que representam seis grupos de alimentos. Frutas, legumes e grãos são as maiores fatias, e as gorduras / óleos / açúcares é a divisão mais fina. As divisões começam mais largas na base e vão afinando até o topo. A mensagem é que não existe uma gama de salubridade, dentro de cada grupo de alimentos. Alimentos na base da pirâmide devem ser consumidos com mais frequência do que os alimentos no topo da pirâmide.

Uma adição nova na pirâmide é um conjunto de escadas que sobem ao lado da imagem. Dada a evidência de que a atividade física tem um impacto positivo sobre a saúde em geral. A ideia é que, além de uma dieta equilibrada, incorporando a atividade física na rotina diária é importante na manutenção da saúde em geral. De acordo com a pirâmide atualizada, os adultos devem fazer pelo menos 30 minutos de atividade física diária.

As divisões verticais agora são coloridas para representar os diferentes grupos de alimentos. Isto é diferente da pirâmide alimentar anterior, que utilizava fotografias de alimentos para identificar os grupos de alimentos.

Comparando-se a pirâmide alimentar anterior ainda é ossivel observar algumas semelhanças. Os alimentos ainda estão agrupados em seis categorias principais (grãos, frutas, vegetais, carnes / feijão, laticínios e gorduras / óleos / açúcares). Além disso, a ideia de que os alimentos na base da pirâmide devem ser consumidos com mais frequência do que os alimentos no topo da pirâmide ainda se mantém.

 

Fonte: http://www.brasiledinheiro.com/util/2012/09/18/piramide-alimentar-atualizada-1992.html

Exercícios Abdominais

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Por muitas décadas, os exercícios abdominais foram ligados incorretamente ao processo de emagrecimento e, até hoje, existem muitas confusões e interpretações incorretas relacionadas ao assunto.

O processo de emagrecimento depende de vários fatores, como o número de células adiposas, hereditariedade, normalidade do sistema hormonal e o gasto calórico influenciado pela alimentação, proporção de massa muscular e, principalmente, pela prática de atividade física, entre outros.

A musculatura do abdome é como se fosse um grande retângulo plano. Por se tratar de uma estrutura lisa, torna-se muito difícil defini-la. O músculo divide-se em três grandes grupos (reto abdominal, transverso e oblíquos), os quais podem ser trabalhados isoladamente ou em conjunto. É um dos músculos mais importantes para as pessoas, pois é responsável por manter a nossa postura sempre correta.

A busca por uma barriga lisa e definida exige um programa de treinamento bem planejado por um profissional de Educação Física ou Atividade Física. Para alcançar o seu objetivo (queimar calorias) é importante trabalharmos várias modalidades combinadas, como musculação (três vezes por semana), exercícios aeróbicos (mínimo de quatro vezes por semana) e alongamentos (diariamente).

O melhor programa de abdominais é o que preconiza que cada um dos três grandes grupos musculares seja trabalhado num dia da semana. O maior deles é o reto abdominal: dois feixes de fibras que saem da parte inferior do peito e vão até a região pubiana. Quando bem malhado, ele ganha três linhas horizontais – aquelas que separam os gomos de músculos. O segundo grupo muscular a ser desenvolvido é o transverso, localizado na camada mais interna da barriga. Fortalecê-lo é importantíssimo, porque ele serve de base de sustentação para a parede abdominal. Por fim, há os músculos abdominais oblíquos externos e internos, que percorrem as laterais da barriga. São eles que, enrijecidos, definem a cintura.

É preciso também dar atenção ao ritmo imposto aos exercícios. Abdominal correto é aquele que se faz lentamente.

Para este tipo de exercício é recomendável a respiração torácica, inspirando sempre pelo nariz e expirando pela boca, mantendo sempre o abdome contraído.

A quantidade de séries e repetições depende do nível de condicionamento de cada pessoa. É importante lembrar que não serão as 500 repetições diárias que vão definir o seu abdome. A única coisa que acontece, neste caso, é o fortalecimento da musculatura abdominal, mas não há uma redução de gordura localizada nesta região do abdome onde os músculos abdominais realizaram a contração. Pense na qualidade e não na quantidade.

Uma alimentação balanceada é fundamental para o processo. Todos os alimentos muito calóricos, especialmente os doces, devem ser banidos do cardápio do aspirante a abdome definido. Excesso de calorias transforma-se em acúmulo de gordura, principalmente na região da cintura. Esta é, aliás, uma dificuldade suplementar. Além de ser difícil definir os músculos do abdome, é preciso secar boa parte da gordura que o recobre. Procure alimentar-se varias vezes ao dia em pequenas porções.

Se você segue um programa de abdominais, faz exercícios aeróbicos, tem uma alimentação regrada e, apesar de todo o esforço, não consegue ter um abdome dos sonhos, é bom lembrar-se do peso da genética no trabalho de definição muscular. Nunca esqueça que o mais importante é a melhoria da qualidade de vida, e não desanime se o resultado for diferente do esperado.

Orientações para evitar a obesidade

obesidade

  1. Divida as porções programadas em sua dieta na metade, para que você possa ter o prazer de repetir;
  2. Sirva a sua refeição em prato e talheres menores do que o de costume;
  3. Procure descansar os talheres sobre o prato após cada garfada;
  4. Não temperar saladas com óleo, azeite ou maionese. Utilize alho, limão, vinagre e cheiro verde;
  5. A prática de exercícios físicos é bastante saudável, promove a queima de calorias e favorece o controle da glicemia (não pratique exercícios sem orientação de um profissional);
  6. Deve-se ingerir bastante líquido ao longo do dia, porém evite fazê-lo durante o almoço e o jantar, obedeça ao horário de 1h antes e 1h30 min após;
  7. Evite o uso de gordura animal, pele, creme de leite, maionese, bacon ou torresmo. Prefira óleo vegetal (soja, milho, azeite, girassol), porém em quantidades moderadas, pois 1 grama de qualquer óleo equivale à 9 calorias;
  8. As frituras devem ser reduzidas e substituídas por preparações grelhadas e cozidas;
  9. Prefira carnes magras, frango e peixe sem pele, retirando toda a gordura que enxergar.