A utilização de frequencímetro em programas de treinamento aeróbio

A prática de caminhada é uma modalidade popular no Brasil, e apresenta um índice de adesão maior do que outras atividades, pois não requer habilidades ou instalações. No entanto, muitas pessoas praticam esta atividade sem a consulta de um médico e a utilização de frequencímentro.

A atividade sem o monitoramento dos batimentos cardíacos por minuto (bpm) aumenta os riscos cardíacos e morte, independente do nível de condicionamento e idade.

Portanto, a aquisição de um frequencímetro não é custo e sim investimento na qualidade de vida.

 

Coaching de Emagrecimento traz novos panoramas para a perda de peso

Habilidades e experiência do Master Coach, Paulo Amaral ajudam a entender a metodologia do processo e mostra sucesso na aplicação do programa.

Desde a década de 60, o coaching foi introduzido no Canadá, onde foi aperfeiçoado com técnicas e ferramentas comportamentais. Nesta época foi lançado o “Life Coaching” que visava conduzir o coachee a encontrar respostas para certos conflitos familiares. Com o passar dos anos, este processo foi visto de forma muito positiva em diversos processos de crescimento pessoal e não só para um determinado assunto. Muitas pesquisas mostram o resultado efetivo em indivíduos que se submeteram ao processo de coaching.

Em 2015, a empresa T&D Fitness, liderada pelo Master Coach Paulo Amaral iniciou o Coaching de Emagrecimento. Neste projeto, a empresa ministra o curso a fim de capacitar profissionais para aplicação do coaching com a finalidade do emagrecimento.

O curso é de extrema eficácia, Paulo Amaral explica as diretrizes passo a passo do processo de coaching, desde o início até a finalização do programa. Nesta capacitação, fica claro que todo indivíduo é capaz de realizar suas metas e sonhos. Não é um processo fácil, mas o coach conduz seu coachee a encontrar caminhos que até então estavam internalizados e, por muitas vezes visto como projeto falido na vida daquela pessoa. O coaching de emagrecimento faz renascer a vontade de retomar projetos deixados para trás.

Esta certificação mostra ao profissional que é de extrema importância o diálogo com seu cliente, sem questioná-lo, mas direcionando para o entendimento de quais são os empecilhos que não o deixam alcançar sua meta, no caso, o emagrecimento. Paulo Amaral com sua técnica e habilidade mostra as pessoas que assistem ao curso que com competência e comprometimento, é capaz de ajudar uma pessoa a realizar seu sonho. E concluir que, cada vez mais esta técnica tem sido eficaz na promoção e qualidade de vida do ser humano.

Os profissionais que se propuserem a assistir a certificação de coaching de emagrecimento com certeza sairão com novos pensamentos e suscetíveis a aplicar mudanças não só com seus clientes, mas para si próprio.

Novas certificações estão a caminho e vale a pena ficar atento no site http://www.coachingparaemagrecer.com/, para entender em apenas dois módulos técnicas e habilidades do comportamento humano que sem dúvida trará uma nova visão positiva de ideais e sonhos.

Autora: Gabriela Lopes da Silva

Prescrição de Exercícios Físicos para Gestantes

Treinamento aeróbio: 30 e 40 minutos, 3 vezes por semana, intensidade moderada (70% do VO2máx).

Treinamento de força: 2 a 3 vezes por semana, 8 a 10 exercícios e 2 a 3 séries para cada exercício; intensidade moderada (55 e 70% de 1RM), 10 a 12 repetições e 1 a 2 minutos de intervalo entre as séries.

Recomendação de exercícios para a prática de exercícios físicos

  • Um programa de exercícios físicos objetivando saúde e condicionamento físico para adultos deve se composto por exercícios aeróbicos, de resistência muscular localizada, de flexibilidade e neuromotores (treinamento funcional);
  • Em todos os treinamentos devemos considerar as seguintes variáveis: Frequência (o quão frequentemente), Intensidade (quão forte), Tempo (duração), Tipo (modo), Volume total (quantidade) e Progresso (avanços);
  • Recomenda-se a prática de exercícios aeróbicos de intensidade moderada ≥ 30 min./dia, ≥ 5 dias/semana, totalizando ≥ 150 min./semana; de treinamento de exercícios cardiorrespiratório de intensidade vigorosa ≥ 20 min./dia, ≥ 3 dias/semana, totalizando ≥ 60 min./semana;
  • Realizar exercícios de RML (Resistência Muscular Localizada) em 2 a 3 dias/semana para cada um dos principais grupos musculares e exercícios funcionais envolvendo equilíbrio, agilidade, marcha e coordenação;
  • Recomenda-se uma série de exercícios de flexibilidade, de ≥ 2 a 3 dias/semana, por meio de alongamentos e de flexionamento para os principais grupos musculares, visando à manutenção da amplitude articular.
  • O programa de exercícios deve ser modificado de acordo com a atividade física habitual, a função física, o nível de condicionamento físico, o estado de saúde, as respostas ao exercício e os objetivos do indivíduo.

Fonte: ACSM. Diretrizes do ACSM para os testes de esforço e sua prescrição. Trad. Dilma Balteiro Pereira de Campos. 9. ed. Rio de Janeiro: Guanabara, 2014.

Sedentarismo leva a duas vezes mais mortes do que obesidade, diz estudo

Caminhar por 20 minutos já reduz em até 30% o risco de morte prematura. Estudo acompanhou 334 mil homens e mulheres europeus durante 12 anos.

O sedentarismo é mais perigoso para a saúde do que a obesidade. Um estudo publicado nesta quarta-feira (14) no periódico “American Journal of Clinical Nutrition” concluiu que a falta de exercícios físicos aparece relacionada a duas vezes mais mortes do que a obesidade.

A conclusão foi tirada a partir da observação de 334.161 homens e mulheres europeus durante uma média de 12 anos. Ao longo desse período, eles tiveram altura, peso e circunferência abdominal medidos. Os pesquisadores também coletaram relatos sobre as atividades físicas praticadas pelos voluntários.

Ao extrapolar os dados do estudo para toda a população europeia, estima-se que, do total de 9,2 milhões de mortes anuais, 337 mil sejam atribuídas à obesidade. Já as mortes relacionadas à inatividade física somam 676 mil, mais do que o dobro.

20 minutos fazem diferença
Mas não é preciso ser um atleta para desfrutar dos benefícios dos exercícios para a saúde, segundo o estudo. O simples fato de passar da categoria de “inativo” para “moderadamente inativo” – o que envolve fazer o equivalente a uma caminhada de 20 minutos todos os dias – já diminui o risco de morte prematura entre 16 e 30%.

“É uma mensagem simples: apenas uma pequena quantidade de atividade física por dia poderia ter benefícios substanciais para a saúde para pessoas que são fisicamente inativas”, diz Nick Wareham, professor da Universidade de Cambridge e um dos autores do estudo. “Apesar de termos descoberto que apenas 20 minutos fariam diferença, devemos procurar fazer mais do que isso. A atividade física em muitos benefícios provados para a saúde e deveria ser uma parte importante do nosso cotidiano.”

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Fonte: http://g1.globo.com/bemestar/noticia/2015/01/sedentarismo-leva-duas-vezes-mais-mortes-do-que-obesidade-diz-estudo.html

Abdômen forte é essencial para boa postura

Definir o abdômen é uma das principais metas de quem quer conquistar um corpo sarado. No entanto, as vantagens de se trabalhar esta musculatura vão muito além da estética. Músculos abdominais fortes permitem uma postura mais adequada e ajudam a proteger a coluna, facilitando também atividades de rotina.O fortalecimento da região central do corpo, formada pelos músculos abdominais, contribui para a melhora da postura ao promover maior estabilidade.
Um abdômen forte evita ainda que a coluna vertebral seja sobrecarrega durante atividades do dia a dia. Com isso, a prática de exercícios para fortalecer e defini-lo é importante estratégia, sobretudo para quem busca mais qualidade de vida.A musculatura do abdômen é como se fosse um grande retângulo plano. O músculo divide-se em três grandes grupos (reto abdominal, transverso e oblíquos), os quais podem ser trabalhados isoladamente ou em conjunto.
“É um dos exercícios mais importantes para as pessoas, pois é responsável por manter a nossa postura sempre correta, independente da faixa etária”, afirma Paulo Amaral, que apresenta algumas dicas para trabalhar diferentes áreas: abdômen reto (o popular tanquinho), transverso (musculatura profunda) e oblíquos (na região da cintura).Segundo o especialista, a conquista de um abdômen perfeito depende de uma combinação certeira: exercícios localizados em médias três vezes por semana, adoção de uma alimentação saudável e a alternância com a prática de exercícios aeróbicos de no mínimo de quatro vezes por semana com duração mínima de 10 minutos. “É importante lembrar que não adianta só fazer abdominais, mas combiná-los com exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida, bicicleta ou pular corda.”PARA COMEÇARO melhor programa de abdominais é o que prioriza que cada um dos três grandes grupos musculares seja trabalhado num dia da semana:

Abdominal reto: Deite-se de costas no chão. Eleve os ombros do chão. O movimento de flexão da coluna deve acontecer sem que a região lombar perca o contato com o chão. Os iniciantes devem começar o exercício com os braços cruzados à frente do peito. Conforme o especialista, “Quando as mãos estão posicionadas atrás da cabeça, a intensidade do exercício diminui, pois o peso dos membros superiores se aproxima do eixo da coluna, afetando o torque produzido pela resistência”. Os pés podem ficar posicionados no chão ou elevados.

Transverso abdominal: É um musculo profundo, localizado abaixo dos músculos abdominais retos e oblíquos. Fortalecê-lo é importantíssimo, porque ele serve de base de sustentação para a parede abdominal, protegendo a coluna vertebral. Para trabalhar esta região são indicados exercícios respiratórios e de contração abdominal, como por exemplo, a prancha abdominal (média de 50 segundos).

Abdominal oblíquo: Por fim, há os músculos abdominais oblíquos externos e internos, que percorrem as laterais da barriga. Os músculos oblíquos internos formam a camada média da parede abdominal lateral e está localizado entre o transverso abdominal e o oblíquo externo, produzindo uma inclinação lateral da coluna, aproximando o tórax e o quadril lateralmente. São eles que, enrijecidos, definem a cintura.

É preciso dar atenção ao ritmo imposto aos exercícios. Abdominal correto é aquele que se faz lentamente. Também é recomendável a respiração torácica, inspirando pelo nariz e expirando pela boca, mantendo sempre o abdômen contraído.

A quantidade de séries e repetições depende do nível de condicionamento de cada pessoa. Uma dica do instrutor é iniciar com poucas repetições em uma única série e ir aumentando progressivamente, com o intuito de evitar lesões. O ideal é procurar um profissional de educação física para prescrever adequadamente o exercício de acordo com as suas características e objetivos.

É importante lembrar que não serão as 500 repetições diárias que vão definir o seu abdômen. “Pense na qualidade e não na quantidade”, finaliza Amaral.

Fonte: http://correio.rac.com.br/_conteudo/2014/12/ig_paulista/229928-abdomen-forte-e-essencial-para-boa-postura.html
Material elaborado pelo Prof. Ms. Paulo Costa Amaral – CREF 023504-G/SP

13 pequenos passos para modificar sua jornada de trabalho

TRABALHO
Uma das melhores coisas que fiz quando decidi simplificar minha vida foi simplificar o dia de trabalho – a princípio, meu emprego da manhã e depois, ao pedir demissão dele, meu trabalho atual como escritor e empreendedor.

Eliminei a maioria das tarefas tediosas e administrativas da rotina com a ajuda de alguns princípios. Cortei os supérfluos nos últimos dias e posso me focar no que realmente amo: criar.

Nem todo mundo consegue tomar medidas tão drásticas em relação à simplicidade, mas se você possui algum controle sobre sua jornada de trabalho, pode sim fazer pequenos ajustes que vão simplificar as coisas bastante.

Se você não tem controle ou se você se encontra pensando “será que eu consigo fazer essas coisas”, eu lhe perguntaria: “Por que não? É possível mudar as coisas, senão hoje, então em longo prazo?” Sempre ao achar que algo não era possível (trabalhar em casa, por exemplo), ao longo do tempo, porém, descobri que elas eram.

“Faça as coisas mias difíceis enquanto são fáceis e faça as grandes enquanto são pequenas. Uma jornada de 1000 milhas deve começar com um único passo” – Lao Tzu.

Não é preciso cumprir todos os itens da lista – escolha apenas um e tente. Depois tente outro e veja se funciona. Experimente achar o que funciona para você. E aproveite a vida simples no trabalho.

1. Comece cedo: ir ao trabalho cedo foi um dos meus truques favoritos – era calmo, antes das ligações, conversas e reuniões começarem, e eu podia fazer muito trabalho em paz. No momento em que as outras pessoas estavam começando, eu tinha finalizado duas ou três grandes tarefas.

2. Limite suas horas: é irônico porque muitas pessoas trabalham muitas horas e pensam que estão adiantando o serviço e produzindo mais. Contudo, elas estão jogando horas brutas no problema. Em vez disso, diminua suas horas e defina um limite – digamos seis ou sete horas por dia – e termine o trabalho mais essencial dentro desse período. Se você souber que está trabalhando seis horas por dia, você garantirá cumprir as tarefas importantes primeiramente e desperdiçará menos tempo. Limites o forçam a ser eficiente.

3. Faça uma pequena lista: faça uma grande lista com todos os afazeres que tem para fazer… Depois faça uma pequena lista de uma a três coisas que você realmente desejar terminar. Escolha de modo que, se você conseguir finalizar apenas essas tarefas, ficaria orgulhoso do que fez no dia. Comece pelo item mais importante, antes de conferir o e-mail ou fazer leituras online.

4. Junte as distrações: quais são suas maiores distrações cotidianas? Talvez itens como e-mail, blogs, Twitter e outra rede social? Determine um tempo para elas, preferencialmente mais tarde no dia: digamos das 15h às 16h. Não comece nenhuma das distrações antes disso. Ao agrupá-las em um único período, você se permite fazer outras tarefas primeiro, mas ainda tem tempo para distração. Outro método é fazê-las durante 10 minutos no final de cada hora – mas mantenha-se dentro do limite de 10 minutos!

5. Escreva e-mails mais curtos: se o e-mail toma muito espaço de seu dia, a simples mudança de limitar três ou quatro frases por e-mail terá um grande impacto. Primeiro, diminuirá drasticamente o tempo gasto para escrever ou responder os e-mails. E, segundo, diminuirá as respostas dos e-mails, o que significa que você vai passar menos tempo lendo o correio eletrônico.

6. Limite as reuniões: quanto menos, melhor. Alguns executivos da cúpula do Google fazem apenas reuniões de cinco minutos – qualquer um que comparece a essas reuniões é melhor estar preparado e ser conciso. Se você pode sair das reuniões e só pegar as notas ou encontrar uma maneira alternativa de se comunicar, isso pode lhe economizar horas por semana.

7. Automatize: quanto menos tarefas rotineiras e repetitivas você tem para fazer, mais tempo livre ganhará para criar e para o trabalho importante. Então automatize o que for possível: crie comandos para que as pessoas preencham formulários eletronicamente ou obtenham as informações de seu site no lugar de ligar ou mandar e-mails para você, ou use um serviço que processa pagamentos automaticamente ou que entrega seu produto e assim em diante.

8. Elimine a papelada: eu costumava lidar com muita papelada e, mesmo nessa época, sabia que era uma perda de tempo. Caso os negócios e as organizações pudessem ter a papelada preenchida eletronicamente, muitos papéis, cópias, arquivamento e esforço duplicado seriam economizados. Quando possível, elimine a papelada em favor do digital. Essa pode ser considerada uma jogada de longo prazo.

9. Limpe sua mesa: isso pode ser feito em poucos minutos. Tire tudo de cima da mesa. Coloque de volta apenas alguns itens essenciais. Todo o resto deve ser: arquivado, destinado à pessoa apropriada, guardado em um lugar permanente numa gaveta ou jogado no lixo/ reciclado.

10. Escape: se fugir do seu escritório, você pode achar um lugar tranquilo para poder focar no trabalho importante. Encontre um lugar onde possa trabalhar, desligue a internet e faça seu trabalho; depois ligue a internet para mandá-lo por e-mail ou publicá-lo no local apropriado. Trabalhar em casa é uma boa opção aqui. Quanto mais você puder fazer isso (pode ser feito uma vez por semana, ou uma hora por dia ou metade de cada dia de trabalho), melhor.

11. Tire uma folga para respirar: a cada quinze ou vinte minutos, levante de sua mesa e faça uma pausa para respirar. Pode ser simplesmente andando pelo escritório, dizendo “oi” para alguém, ou ainda melhor, saindo para respirar ar fresco. Ande, faça o sangue circular, talvez massageie o pescoço e ombros caso sinta-se tenso. Se você quer manter-se em forma, faça algumas flexões. Quando voltar ao trabalho, lembre-se do que quer fazer e livre-se de todas as distrações.

12. Pratique um ritual de foco: a cada uma ou duas horas, faça um ritual para se reorientar. Você pode começar fechando seu browser e as demais aplicações que estiverem abertas; talvez até caminhar por alguns minutos para limpar a mente e fazer o sangue circular. Depois volte para sua lista de “tarefas mais importantes” e descubra o que precisa terminar em seguida. Antes de checar o e-mail novamente ou ficar online, trabalhe nas tarefas importantes o máximo que puder.

Repita esse ritual no dia para trazer-se de volta. Também é interessante respirar profundamente para voltar a se focar no presente. Mais rituais de foco.

13. Agende horas de tempo criativo: nem todo mundo consegue fazer isso, mas quando possível, separe três ou quatro horas em sua agenda para criar ou fazer outro trabalho importante. Faça deste momento inviolável e não permita que reuniões ou coisas similares sejam agendadas durante este período. Seja implacável sobre como eliminar distrações e fazer o trabalho que você ama durante este tempo; faça pausas para respirar quando necessário. Alegre-se em sua criatividade.

Artigo originalmente publicado no blog Zenhabits e gentilmente cedido ao Administradores.

Tradução: Dandara Costa

Fonte: http://www.administradores.com.br/mobile/artigos/carreira/13-pequenos-passos-para-modificar-sua-jornada-de-trabalho/76059/

30 minutos de exercícios por dia

Meia hora por dia é suficiente para se beneficiar com os exercícios

ALONGAMENTO

Engana-se quem pensa que precisa passar horas dentro de uma academia para ver os resultados dos exercícios.

Apenas 30 minutos diários de atividade física são suficientes para melhorar a qualidade de vida, garante PAULO COSTA AMARAL, consultor técnico da Contours Academia para Mulheres. Veja 5 motivos para se exercitar por pelo menos, 30 minutos por dia.

1- Malhar relaxa

Exercícios físicos liberam endorfina e serotonina, substâncias responsáveis pela sensação de prazer e bem-estar, que controlam o nível da dor e reduzem a ansiedade e o estresse, fazendo com que o corpo relaxe. “A prática de exercícios regulares é também uma grande aliada da nossa saúde emocional, uma vez que viver em meio ao trânsito e trabalhar sob pressão virou rotina para muitas pessoas, especialmente nas grandes cidades”, diz o consultor técnico.

2 – Aumenta a disposição

Exercícios regulares refletem em menos cansaço no final do dia e mais disposição para atividades rotineiras, como pendurar roupas, carregar as compras, segurar o filho no colo ou mesmo ter disposição para pegar um cinema após uma jornada de trabalho no escritório.

3 – Previne a osteoporose

Atividades físicas evitam a perda de massa óssea resultante da menopausa, prevenindo a osteoporose. Exercícios com carga também auxiliam no fortalecimento muscular. “A prática de exercícios deve ser constante ao longo da vida, mas após os 40 anos, incluir a caminhada e a musculação traz muitos benefícios para a qualidade de vida das mulheres”, diz Paulo.

4 – Controla o diabetes

Se exercitar aumenta a eficácia da insulina, podendo reduzir a quantidade de medicação prescrita. A atividade física reduz o nível de glicose no sangue por até 48 horas após o treino. “Pessoas com diabetes ou doenças cardiovasculares, quando submetidas a um treino voltado às suas necessidades, ganham muito mais qualidade de vida e sentem no dia a dia a transformação que apenas 30 minutos diários podem trazer na vida prática”, diz Paulo.

5 – Previne doenças no coração

De acordo com a Associação Americana do Coração (American Heart Association – AHA), 30 minutos de exercícios aeróbicos diários ou 25 minutos de exercícios aeróbicos três vezes por semana, combinados a exercícios de musculação duas vezes por semana são suficientes para garantir a saúde cardíaca. “A vantagem do exercício em circuito é que ele dá conta de trabalhar grupos musculares separadamente, combinados a exercícios aeróbicos que estimulam a coordenação motora e que podem ser ajustados conforme a resistência corporal aumenta”, explica.

Por Helena Dias
Fonte: http://maisequilibrio.com.br/fitness/30-minutos-de-exercicios-por-dia-3-1-2-733.html