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Você sabe o que é um treinamento de força?

01122015_Treinamento de forçaDiferentemente do que muitos pensam, existem diversos tipos de treinos que podem ser mais ou menos indicados para cada tipo de corpo. Tudo depende, é claro, do resultado que você deseja obter e da sua vontade para isso! Mas você sabe quais são os tipos de treinos na musculação?

Os principais são os de força, resistência à fadiga, reeducação da postura através do exercício e muitos outros. O treino de força é um tipo que exige muito mais de quem está treinando e é indicado para qualquer pessoa, pois visa melhorar o equilíbrio, a agilidade e demais funções que exigem força física.

O ideal em um treino de força é que ele seja feito da seguinte forma: de 1 a 6 repetições exigindo bastante do corpo, com descanso de 2 a 3 minutos entre uma série e outra.

Com o treino focado na força é possível ter uma melhora significativa na qualidade de vida, pois é possível fortalecer a musculatura e melhorar a condicionamento físico!

O que está esperando para começar agora mesmo o seu treino de força?

Prescrição de Exercícios Físicos para Gestantes

Treinamento aeróbio: 30 e 40 minutos, 3 vezes por semana, intensidade moderada (70% do VO2máx).

Treinamento de força: 2 a 3 vezes por semana, 8 a 10 exercícios e 2 a 3 séries para cada exercício; intensidade moderada (55 e 70% de 1RM), 10 a 12 repetições e 1 a 2 minutos de intervalo entre as séries.

Recomendação de exercícios para a prática de exercícios físicos

  • Um programa de exercícios físicos objetivando saúde e condicionamento físico para adultos deve se composto por exercícios aeróbicos, de resistência muscular localizada, de flexibilidade e neuromotores (treinamento funcional);
  • Em todos os treinamentos devemos considerar as seguintes variáveis: Frequência (o quão frequentemente), Intensidade (quão forte), Tempo (duração), Tipo (modo), Volume total (quantidade) e Progresso (avanços);
  • Recomenda-se a prática de exercícios aeróbicos de intensidade moderada ≥ 30 min./dia, ≥ 5 dias/semana, totalizando ≥ 150 min./semana; de treinamento de exercícios cardiorrespiratório de intensidade vigorosa ≥ 20 min./dia, ≥ 3 dias/semana, totalizando ≥ 60 min./semana;
  • Realizar exercícios de RML (Resistência Muscular Localizada) em 2 a 3 dias/semana para cada um dos principais grupos musculares e exercícios funcionais envolvendo equilíbrio, agilidade, marcha e coordenação;
  • Recomenda-se uma série de exercícios de flexibilidade, de ≥ 2 a 3 dias/semana, por meio de alongamentos e de flexionamento para os principais grupos musculares, visando à manutenção da amplitude articular.
  • O programa de exercícios deve ser modificado de acordo com a atividade física habitual, a função física, o nível de condicionamento físico, o estado de saúde, as respostas ao exercício e os objetivos do indivíduo.

Fonte: ACSM. Diretrizes do ACSM para os testes de esforço e sua prescrição. Trad. Dilma Balteiro Pereira de Campos. 9. ed. Rio de Janeiro: Guanabara, 2014.

Abdômen forte é essencial para boa postura

Definir o abdômen é uma das principais metas de quem quer conquistar um corpo sarado. No entanto, as vantagens de se trabalhar esta musculatura vão muito além da estética. Músculos abdominais fortes permitem uma postura mais adequada e ajudam a proteger a coluna, facilitando também atividades de rotina.O fortalecimento da região central do corpo, formada pelos músculos abdominais, contribui para a melhora da postura ao promover maior estabilidade.
Um abdômen forte evita ainda que a coluna vertebral seja sobrecarrega durante atividades do dia a dia. Com isso, a prática de exercícios para fortalecer e defini-lo é importante estratégia, sobretudo para quem busca mais qualidade de vida.A musculatura do abdômen é como se fosse um grande retângulo plano. O músculo divide-se em três grandes grupos (reto abdominal, transverso e oblíquos), os quais podem ser trabalhados isoladamente ou em conjunto.
“É um dos exercícios mais importantes para as pessoas, pois é responsável por manter a nossa postura sempre correta, independente da faixa etária”, afirma Paulo Amaral, que apresenta algumas dicas para trabalhar diferentes áreas: abdômen reto (o popular tanquinho), transverso (musculatura profunda) e oblíquos (na região da cintura).Segundo o especialista, a conquista de um abdômen perfeito depende de uma combinação certeira: exercícios localizados em médias três vezes por semana, adoção de uma alimentação saudável e a alternância com a prática de exercícios aeróbicos de no mínimo de quatro vezes por semana com duração mínima de 10 minutos. “É importante lembrar que não adianta só fazer abdominais, mas combiná-los com exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida, bicicleta ou pular corda.”PARA COMEÇARO melhor programa de abdominais é o que prioriza que cada um dos três grandes grupos musculares seja trabalhado num dia da semana:

Abdominal reto: Deite-se de costas no chão. Eleve os ombros do chão. O movimento de flexão da coluna deve acontecer sem que a região lombar perca o contato com o chão. Os iniciantes devem começar o exercício com os braços cruzados à frente do peito. Conforme o especialista, “Quando as mãos estão posicionadas atrás da cabeça, a intensidade do exercício diminui, pois o peso dos membros superiores se aproxima do eixo da coluna, afetando o torque produzido pela resistência”. Os pés podem ficar posicionados no chão ou elevados.

Transverso abdominal: É um musculo profundo, localizado abaixo dos músculos abdominais retos e oblíquos. Fortalecê-lo é importantíssimo, porque ele serve de base de sustentação para a parede abdominal, protegendo a coluna vertebral. Para trabalhar esta região são indicados exercícios respiratórios e de contração abdominal, como por exemplo, a prancha abdominal (média de 50 segundos).

Abdominal oblíquo: Por fim, há os músculos abdominais oblíquos externos e internos, que percorrem as laterais da barriga. Os músculos oblíquos internos formam a camada média da parede abdominal lateral e está localizado entre o transverso abdominal e o oblíquo externo, produzindo uma inclinação lateral da coluna, aproximando o tórax e o quadril lateralmente. São eles que, enrijecidos, definem a cintura.

É preciso dar atenção ao ritmo imposto aos exercícios. Abdominal correto é aquele que se faz lentamente. Também é recomendável a respiração torácica, inspirando pelo nariz e expirando pela boca, mantendo sempre o abdômen contraído.

A quantidade de séries e repetições depende do nível de condicionamento de cada pessoa. Uma dica do instrutor é iniciar com poucas repetições em uma única série e ir aumentando progressivamente, com o intuito de evitar lesões. O ideal é procurar um profissional de educação física para prescrever adequadamente o exercício de acordo com as suas características e objetivos.

É importante lembrar que não serão as 500 repetições diárias que vão definir o seu abdômen. “Pense na qualidade e não na quantidade”, finaliza Amaral.

Fonte: http://correio.rac.com.br/_conteudo/2014/12/ig_paulista/229928-abdomen-forte-e-essencial-para-boa-postura.html
Material elaborado pelo Prof. Ms. Paulo Costa Amaral – CREF 023504-G/SP

Exercícios Abdominais

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Por muitas décadas, os exercícios abdominais foram ligados incorretamente ao processo de emagrecimento e, até hoje, existem muitas confusões e interpretações incorretas relacionadas ao assunto.

O processo de emagrecimento depende de vários fatores, como o número de células adiposas, hereditariedade, normalidade do sistema hormonal e o gasto calórico influenciado pela alimentação, proporção de massa muscular e, principalmente, pela prática de atividade física, entre outros.

A musculatura do abdome é como se fosse um grande retângulo plano. Por se tratar de uma estrutura lisa, torna-se muito difícil defini-la. O músculo divide-se em três grandes grupos (reto abdominal, transverso e oblíquos), os quais podem ser trabalhados isoladamente ou em conjunto. É um dos músculos mais importantes para as pessoas, pois é responsável por manter a nossa postura sempre correta.

A busca por uma barriga lisa e definida exige um programa de treinamento bem planejado por um profissional de Educação Física ou Atividade Física. Para alcançar o seu objetivo (queimar calorias) é importante trabalharmos várias modalidades combinadas, como musculação (três vezes por semana), exercícios aeróbicos (mínimo de quatro vezes por semana) e alongamentos (diariamente).

O melhor programa de abdominais é o que preconiza que cada um dos três grandes grupos musculares seja trabalhado num dia da semana. O maior deles é o reto abdominal: dois feixes de fibras que saem da parte inferior do peito e vão até a região pubiana. Quando bem malhado, ele ganha três linhas horizontais – aquelas que separam os gomos de músculos. O segundo grupo muscular a ser desenvolvido é o transverso, localizado na camada mais interna da barriga. Fortalecê-lo é importantíssimo, porque ele serve de base de sustentação para a parede abdominal. Por fim, há os músculos abdominais oblíquos externos e internos, que percorrem as laterais da barriga. São eles que, enrijecidos, definem a cintura.

É preciso também dar atenção ao ritmo imposto aos exercícios. Abdominal correto é aquele que se faz lentamente.

Para este tipo de exercício é recomendável a respiração torácica, inspirando sempre pelo nariz e expirando pela boca, mantendo sempre o abdome contraído.

A quantidade de séries e repetições depende do nível de condicionamento de cada pessoa. É importante lembrar que não serão as 500 repetições diárias que vão definir o seu abdome. A única coisa que acontece, neste caso, é o fortalecimento da musculatura abdominal, mas não há uma redução de gordura localizada nesta região do abdome onde os músculos abdominais realizaram a contração. Pense na qualidade e não na quantidade.

Uma alimentação balanceada é fundamental para o processo. Todos os alimentos muito calóricos, especialmente os doces, devem ser banidos do cardápio do aspirante a abdome definido. Excesso de calorias transforma-se em acúmulo de gordura, principalmente na região da cintura. Esta é, aliás, uma dificuldade suplementar. Além de ser difícil definir os músculos do abdome, é preciso secar boa parte da gordura que o recobre. Procure alimentar-se varias vezes ao dia em pequenas porções.

Se você segue um programa de abdominais, faz exercícios aeróbicos, tem uma alimentação regrada e, apesar de todo o esforço, não consegue ter um abdome dos sonhos, é bom lembrar-se do peso da genética no trabalho de definição muscular. Nunca esqueça que o mais importante é a melhoria da qualidade de vida, e não desanime se o resultado for diferente do esperado.

Artigo: Equilíbrio, coordenação e agilidade de idosos submetidos à prática de exercícios físicos resistidos

Em estudo realizado por Silva el al. (2008), cujo objetivo foi avaliar o equilíbrio, a coordenação e a agilidade dos idosos submetidos a um programa de 24 semanas de exercícios físicos, com frequência de 3x/semana, em dias não consecutivos, demonstrou que o treinamento de resistência a 80% de 1 RM, mostrou-se favorável na melhora do equilíbrio, da coordenação e da agilidade nos idosos.

Acesse o artigo na integra: http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922008000200001&lang=pt

Prescrição de exercícios físicos para desenvolver e manter as capacidades cardiorrespiratória, musculoesquelética e neuromotora em adultos saudáveis

Segundo recomendações do ACSM (American College of Sports Medicine), um programa de exercício físico regular deve incluir exercícios cardiorrespiratório, força, flexibilidade e neuromotor.

Exercícios cardiorrespiratório:

  • Intensidade moderada: ≥ 30 min./dia durante em ≥ 5 dias/semana, para um total de ≥ 150 min./semana; ou
  • Intensidade vigorosa: ≥ 20 min./dia de duração em ≥ 3 dias/semana, para um total de ≥ 75 min./semana; ou
  • Combinação de exercícios moderados e de intensidade vigorosa de treinamento para atingir um gasto energético total de ≥ 500 a 1000 MET/semana.

Exercícios de força:

  • Em 2 a 3 dias/semana, adultos também devem realizar exercícios de força para os principais grupamentos musculares.

Exercícios de flexibilidade:

  • Recomenda-se que seja realizado no mínimo 1 série de exercícios de flexibilidade para os principais grupos musculares (um total de 60 segundos por exercício) em ≥2 dias/semana.

Exercícios neuromotores (também conhecido como Treinamento Funcional):

  • Exercícios envolvendo as capacidades equilíbrio, agilidade e coordenação, com sessões de 20 a 30 min. de duração.

Fonte: GARBER, C.E. et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise. v.43, n. 7, p. 1334-1359, jul. 2011.

Pesquisa revisa método TABATA!

Chris Beardsley é o co-fundador da Strength and Conditioning Research, uma publicação mensal que apresenta resumos dos mais recentes estudos e pesquisas na área do fitness, direcionada para treinadores esportivos, personal trainers e atletas.

A indústria do fitness pode nos confundir um pouco,  com tantas novidades e opiniões. Por isso, a pesquisa científica ,sempre que possível, é forma mais objetiva de verificar a confiabilidade dessa ou daquela novidade..

Estudos como esses são fundamentais para embasar o trabalho de nós profissionais da área do fitness e da saúde. Pois é à partir da comprovação científica que podemos garantir resultados (claro que além de outros fatores também)

Strength and Conditioning Research é uma publicação mensal que cobre as novidades e mostra estudos científicos interessantes relacionados ao fitness.  Os estudos abordados ajudam a esclarecer algumas questões e a responder perguntas que às vezes podem nos confundir e aos alunos também.

Aqui está um resumo de três estudos de revisão publicados na revista e que são bastante interessantes.

Um deles, me interessou em particular, trata do  protocolo TABATA. É sabida a comprovação científica desse protocolo, mas a revisão foi mais abrangente e confirma o sucesso da metodologia.

 

Os três estudos foram:

 

1 – Strength Training Improves Endurance Cycling Performance

2 – Tabata Revisited: Is It the Solution to Quick All-Around Fitness?

3 – Core Training Improves Some Strength Exercises But Not Sports Performance
 

Strength Training Improves Endurance Cycling Performance

 

O que fizeram os pesquisadores ?

Vários estudos confirmaram recentemente que o treinamento de força pode ser incluído em programas de treinamento de resistência, sem causar qualquer interferência para o desempenho esportivo de resistência em indivíduos não treinados e recreativa treinado. entretanto, esses pesquisadores queriam ver se o treinamento de força podia beneficiar o desempenho de resistência a nível de ciclistas nacionais de nível profissional.

Para verificar a hipótese, os pesquisadores recrutaram 20 ciclistas noruegueses que não tinham realizado qualquer treinamento de força nos últimos seis meses. Os sujeitos foram divididos em dois grupos: um grupo de treinamento de força e um grupo de controle. O grupo de treinamento de força realizou 12 semanas de treinamento de força, além de seu treinamento normal de resistência, enquanto o grupo controle continuou com seu treinamento de resistência normal.

Os exercícios utilizados no programa de treinamento de força foram o agachamento parcial, um leg press single-leg, um single-leg movimento de flexão do quadril e tornozelo movimento de flexão plantar.O programa envolveu dois treinos por semana, utilizando um programa periodizado que reduziu o volume e o aumento da intensidade de 10RM para 4RM.

 

O que aconteceu?

Os investigadores relataram que a saída de potência média no grupo de treino de força aumentou 7,3 %, enquanto que a potência de saída do grupo de controlo, na verdade, diminuiu , como se mostra na tabela abaixo. Enquanto isso, o VO2-Max permaneceu constante.

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O que os investigadores concluem?

Os pesquisadores concluíram que o treinamento de força levou a um aumento da eficiência e pedalar 5 minutos desempenho contra-relógio em ciclistas bem treinados, como parte de um programa de treinamento concorrente.

 

Tabata Revisited: Is It the Solution to Quick All-Around Fitness?

Um grupo de pesquisadores liderado por Gill McRae da Universidade de Queen em Kingston, Canadá recentemente revisitou o protocolo Tabata , que é um conjuntos de 8 intervalos de 20 segundos, com 10 segundos de pausa, totalizando 4 minutos [ 2 ] 

 

Qual é o plano?

Em 1996, um pesquisador japonês chamado Tabata  utilizou um protocolo com baixo volume e alta intensidade, protocolo de treinamento que foi considerado eficiente para melhorar a aptidão aeróbica e anaeróbica. Essas descobertas abalaram a comunidade do fitness e levaram a muitas imitações. Porém  seus experimentos não foram repetidos até agora.

Enquanto Tabata executou seu protocolo usando uma bicicleta estacionária, McRae et al. ramificou e usou uma variedade de exercícios, incluindo exercícios de relaxamento ou circuito de treinamento composto de burpees, escaladores de montanha, polichinelos, e agachamento e golpes usando um halter de 2,25 kg.

 

O que os pesquisadores fizeram?

Os pesquisadores recrutaram 25 estudantes do sexo feminino ativas fisicamente e as dividiram em três grupos: um grupo de resistência, o grupo Tabata, e um grupo de controle. O grupo de endurance realizou 30 minutos de corrida em esteira em torno de 85% da freqüência cardíaca máxima, 4 dias por semana, durante 4 semanas. O grupo Tabata realizou ginástica ou circuito de treinamento em 8 intervalos de 20 segundos, separados por 10 segundos de descanso, quatro vezes por semana, totalizando 4 minutos cada sessão.

Antes e após o período de 4 semanas, os pesquisadores mediram a resistência muscular (com exercícios de máquinas diferentes e ginástica) e capacidade aeróbia através de dois diferentes testes de esteira inclinada.

 

O que aconteceu?

Os pesquisadores descobriram que, após a intervenção, ambos os grupos de exercício melhoraram o seu tempo para a fadiga durante o teste de esforço aeróbico, ambos os grupos melhoraram seu VO2-max de 7-8 %, e ambos os grupos melhoraram nos testes de resistência muscular, porém  o grupo Tabata melhorou em mais dentre elas.

 

O que os investigadores concluem?

Os pesquisadores concluíram que quatro dias por semana de treino de corpo inteiro, Tabata levou a melhorias semelhantes em VO2-max e maiores melhorias na resistência muscular do que o treinamento de resistência tradicional, apesar de cada sessão ter apenas 4 minutos para executar em vez de 30 minutos.

 

O que isso significa para você?

Tabata  é um estilo de treinamento com duração de 4 minutos que pode levar a melhorias semelhantes em VO2-max e maiores melhorias na resistência muscular do que 30 minutos de treinamento de resistência tradicional.  Se você  tem pouco tempo, o protocolo Tabata pode ser  o que você precisa !

 

Core Training Improves Some Strength Exercises But Not Sports Performance

O que os pesquisadores fizeram?

Os pesquisadores queriam investigar se a formação do núcleo poderia influenciar a força do corpo superior ou inferior. . Eles também queriam ver se exercícios básicos tradicionais, produziam resultados diferentes dos mais modernos, exercícios estáticos, como pranchas.

Então eles recrutaram 10 estudantes universitários treinados e distribuídos aleatoriamente- um grupo de núcleo de formação tradicional  e um grupo de  núcleo de treinamento moderno.

Ambos os grupos, realizaram três exercícios, duas vezes por semana, durante seis semanas.  Antes e depois das 6 semanas do  programa de treinamento para o core, os indivíduos realizaram um teste de salto vertical, um teste de agilidade pro, um sprint de 10 jardas, um teste de força máxima no supino máquina entre outros.

 

O que aconteceu?

Os pesquisadores descobriram que nenhum grupo de treinamento melhorou em qualquer medida de desempenho esportivo, incluindo o salto vertical, corrida agilidade pró e 10 jardas traço . No entanto, cada grupo melhorou alguns dos exercícios de resistência do núcleo, como se poderia esperar, mais uma das medidas de força, como o gráfico abaixo mostra.

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O que os investigadores concluem?

Os pesquisadores concluíram que a formação do núcleo não melhorou salto, agilidade e desempenho correndo, embora possa melhorar algumas medidas de força do corpo superior ou inferior, dependendo dos exercícios utilizados.

O que significa para você?

Se você quer melhorar seu desempenho no supino ou no agachamento agachamento, não negligencie a formação do núcleo. entretanto, não confie no treino de núcleo para ajudar a melhorar o seu salto ou corrida para o esporte.

Será que essas descobertas impactaram sua abordagem para o  fitness?

 

Para ler o artigo original na íntegra: http://greatist.com/fitness/research-review-tabata-core/

Revista:Strength and Conditioning Research

 

Trabalhos Citados

1. Cyclists Improve Pedalling Efficacy and Performance After Heavy Strength Training. Hansen EA, Rønnestad BR, Vegge G, et al. Center for Sensory-Motor Interaction (SMI), Department of Health Science and Technology, Aalborg University, Denmark. Int J Sports Physiol Perform. 2011 Dec 2. []

2. Extremely low volume, whole-body aerobic-resistance training improves aerobic fitness and muscular endurance in females. McRae G, Payne A, Zelt JG, et al. School of Kinesiology and Health Studies, Queen’s University. Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Sep 20.

Autora: Lydia Guerreiro
Fonte: http://www.porumavidamaissaudavel.com.br/2012/12/pesquisa-recente-revisa-metodo-tabata.html?spref=fb