- Um programa de exercícios físicos objetivando saúde e condicionamento físico para adultos deve se composto por exercícios aeróbicos, de resistência muscular localizada, de flexibilidade e neuromotores (treinamento funcional);
- Em todos os treinamentos devemos considerar as seguintes variáveis: Frequência (o quão frequentemente), Intensidade (quão forte), Tempo (duração), Tipo (modo), Volume total (quantidade) e Progresso (avanços);
- Recomenda-se a prática de exercícios aeróbicos de intensidade moderada ≥ 30 min./dia, ≥ 5 dias/semana, totalizando ≥ 150 min./semana; de treinamento de exercícios cardiorrespiratório de intensidade vigorosa ≥ 20 min./dia, ≥ 3 dias/semana, totalizando ≥ 60 min./semana;
- Realizar exercícios de RML (Resistência Muscular Localizada) em 2 a 3 dias/semana para cada um dos principais grupos musculares e exercícios funcionais envolvendo equilíbrio, agilidade, marcha e coordenação;
- Recomenda-se uma série de exercícios de flexibilidade, de ≥ 2 a 3 dias/semana, por meio de alongamentos e de flexionamento para os principais grupos musculares, visando à manutenção da amplitude articular.
- O programa de exercícios deve ser modificado de acordo com a atividade física habitual, a função física, o nível de condicionamento físico, o estado de saúde, as respostas ao exercício e os objetivos do indivíduo.
Fonte: ACSM. Diretrizes do ACSM para os testes de esforço e sua prescrição. Trad. Dilma Balteiro Pereira de Campos. 9. ed. Rio de Janeiro: Guanabara, 2014.